ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

No tags 0

Διατροφή στη νηστεία

Η νηστεία της Σαρακοστής πλησιάζει και αρκετοί προετοιμάζονται να αδράξουν την ευκαιρία για πλήρη αποφυγή ζωικών προϊόντων με σκοπό την «αποτοξίνωση» του οργανισμού τους. Αδιαμφισβήτητα, η αποχή από την κατανάλωση κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων φέρει σημαντικά πλεονεκτήματα. Καταρχήν, η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης είναι δεδομένη, με αποτέλεσμα οι δύο αυτοί παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου σχεδόν να εκλείπουν από τη διατροφή μας. Επιπλέον, η μείωση κατανάλωσης ζωικού λίπους συνήθως αποφέρει και μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και προσφέρεται για απώλεια βάρους ή συντήρηση υγιούς βάρους. Εξάλλου, η μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος μας φέρνει πολύ κοντα στα πρότυπα της Μεσογειακής διατροφής, η οποία αποτελεί προστατευτικό παράγοντα κατά της ανάπτυξης πολλών χρονίων νοσημάτων και παθήσεων όπως έχει αποδειχθεί από πληθώρα επιστημονικών μελετών σε βάθος χρόνου.

Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος, καθώς η αποχή από την κατανάλωση κρέατος φέρει και κάποια μειονεκτήματα στη διατροφή μας. Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που υπάρχει σε αφθονία σε προϊόντα ζωικής προέλευσης μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της διατροφής, εάν και σε κάποιο βαθμό μπορεί να εξισορροπηθεί από αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προΐόντων. Επιπρόσθετα, η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, είναι ένα διατροφικό μειονέκτημα κατά τη νηστεία του κρέατος. Ιδιαίτερα σε άτομα με προβλήματα αναιμίας και χαμηλών επιπέδων αποθηκών σιδήρου, η αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων αντενδείκνυται. Τέλος, η βιταμίνη Β12 συναντάται σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε άτομα που απέχουν από το κρέας για σαράντα μέρες ή περισσότερο, συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 ίσως να είναι απαραίτητο.

Οι πιθανές ελλείψης που περιγράφονται παραπάνω και οφείλονται στην αποχή από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων μπορούν να προληφθούν με κάποιες έξυπνες διατροφικές στρατηγικές. Η αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών και οσπρίων μπορεί να αντικαταστήσει την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας στη διατροφή μας. Ιδιαίτερη σημασία έχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων που μεγιστοποιούν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάποιοι γεύματα. Αναφέρουμε τους σημαντικότερους από αυτούς.

  • Γάλα μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Φασόλια, ρεβίθια, γίγαντες, μαζί με τυρί
  • Όλα τα όσπρια μαζί με σιτηρά (ρύζι, σταρένιο ψωμί)

Επιπλέον, κάποια φρούτα (μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι) και λαχανικά (πράσινα φυλλώδη, καρότα, μπρόκολο) έχουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης σε σχέση με κάποια άλλα και πρέπει να προτιμώνται.

Αναφορικά με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, υπάρχουν τρόποι να εξισορροπηθεί εν μέρει. Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος παρουσία βιταμίνης C απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό κατά 3 φορές καλύτερα. Συνεπώς, η προσθήκη ενός φυσικού χυμού πορτοκάλι στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα κρίνεται απαραίτητη. Θα πρέπει ακόμα να γνωρίζουμε ότι σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη πρόσληψη πηγής ασβεστίου (γάλα, τυρί, γιαούρτι) και καφεΐνης (καφές, αναψυκτικά). Πιθανώς, η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου στην περίοδο νηστείας σε άτομα που έχουν προβλήματα αναιμίας να είναι η καλύτερη λύση.

Νηστεία Γάλακτοκομικών
Η αποχή από την κατανάλωση γαλακτοκομικών συνηθίζεται είτε καθόλη τη διάρκεια της σαρακοστής, ή σε κάποιες εβδομάδες της. Το πλεονεκτήμα αυτής της διατροφής, έγγειται κυρίως στη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών οξέων και χοληστερόλης από την αποφυγή κατανάλωσης τυριών. Επιπλέον, εάν το γάλα και το γιαούρτι που καταναλώνονται από κάποιον είναι πλήρη σε λιπαρά, σε συνδυασμό με την αποχή από τα τυριά, η καθημερινή θερμιδική πρόσληψη μειώνεται και οι συνθήκες για απώλεια ή συντήρηση βάρους ευνοούνται.

Ωστόσο, η πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή μειώνεται δραματικά. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσκαιρη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία εάν εξισορροπείται με ικανοποιητικές προσλήψεις ασβεστίου για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Παρόλα αυτά, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι τα πράσινα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το σπανάκι περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου, σχετικά μικρής όμως απορροφησιμότητας. Τέλος, για να μεγιστοποιούμε την αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό όταν καταναλώνουμε πράσινες σαλάτες, δεν θα πρέπει να υπάρχει ταυτόχρονη πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης.

Νηστεία Λαδιού
Η αποχή από την κατανάλωση λαδιού εφαρμόζεται από τους περισσότερους πιστούς κατά τη διάρκεια της μεγάλης εβδομάδας, ωστόσο δεν είναι λίγοι και αυτοί που επιλέγουν να μην προσλαμβάνουν λάδι καθόλη τη Σαρακοστή. Η εξοικονόμηση θερμίδων από την αποχή αυτή μπορεί να είναι πραγματικά μεγάλη, ιδιαιτέρως σε άτομα που χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες λαδιού στο μαγείρεμα και στην παρασκευή σαλατών. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι τα περισσότερα άτομα που νηστεύουν το λάδι για σαράντα ημέρες χάνουν βάρος. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, θρεπτικών ουσιών μέγιστης σημασίας για την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας. Ικανοποιητική πρόσληψη παλυφαινολών και βιταμίνης Ε μπορεί να επιτευχθεί από άλλες πηγές φυτικού λίπους, όπως οι ξηροί καρποί.

Σε συνολικό επίπεδο η νηστεία του κρέατος φέρει πολλαπλά πλεονεκτήματα για τον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ η πρόσληψη σιδήρου και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη μπορεί να επιτευχθεί με αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, πράσινων λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Η νηστεία των γαλακτοκομικών αποφέρει σημαντική μείωση της πρόσληψης χοληστερίνης και λιπαρών οξέων από τα τυριά κυρίως και δευτερευόντως από το γάλα και το γιαούρτι, ενώ η μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις για μικρά χρονικά διαστήματα. Τέλος, η αποχή από την κατανάλωση λαδιού μπορεί να μειώνει την πρόσληψη βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, αλλά μπορεί ταυτοχρόνως να μειώσει και την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη.

Νηστεία και Απώλεια Βάρους
Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος. Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί και οι ξηροί καρποί. Επιπλέον, σε άτομα που τηρούν μόνο νηστεία του κρέατος ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις ποσότητες κατανάλωσης λαδιού και ελιών, γλυκών όπως το τσουρέκι, ο χαλβάς και τα διάφορα κουλουράκια και βουτήματα καθώς και των τηγανιτών προΐόντων και των διαφόρων έτοιμων σνακς όπως τα πατατάκια. Εάν οι ποσότητες πρόσληψεις των παραπάνω «επικίνδυνων» τροφίμων είναι προσεγμένες τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξεων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.

Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Dietstories 2011