ΚΟΚΚΙΝΕΣ ΦΑΚΕΣ ΜΕ ΚΑΡΥ ΚΑΙ ΓΑΛΑ ΚΑΡΥΔΑΣ

Μερίδες Συνταγής: 5

Υλικά:
  • 1½ κούπα κόκκινες φακές
  • 400 γρ. ψιλοκομμένα ντοματάκια
  • 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 1 κ.σ. λάδι καρύδας (ή ελαιόλαδο)
  • 1 κ.σ. σκόνη κάρυ
  • 150 ml γάλα καρύδας
  • 4 κούπες ζωμό λαχανικών
  • 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας ή κέτσαπ
  • ½ κ.γ. μπούκοβο ή λίγη σκόνη τσίλι (προαιρετικά)
  • 1 κ.γ. σκόνη τζίντζερ (ή 2 κουταλιές σούπας φρέσκο τζίντζερ)
  • αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση:
  1. Σε μία κατσαρόλα ρίχνουμε μία κουταλιά σούπας λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο και σωτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο για 2 λεπτά.
  2. Στη συνέχεια προσθέτουμε το τζίντζερ, το κάρυ, τον πελτέ ντομάτας και το μπούκοβο και ανακατεύουμε για άλλα 1-2 λεπτά. Προσθέτουμε στην κατσαρόλα το ζωμό λαχανικών, το γάλα καρύδας, τις κόκκινες φακές και τις ψιλοκομμένες ντομάτες και αφήνουμε να πάρουν μία βράση.
  3. Χαμηλώνουμε το μάτι, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να σιγοβράσουν για 25-30 λεπτά.
  4. Μόλις οι φακές είναι έτοιμες, αποσύρουμε από τη φωτιά και σερβίρουμε γαρνίροντας με φρέσκο κόλιανδρο ή λίγο σπανάκι (προαιρετικά).
  5. Οι φακές αυτές μπορούν να καταναλωθούν και σαν κρύο πιάτο ή να χρησιμοποιηθούν σα συστατικό σαλάτας.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Ενέργεια: 322 kcal

Υδατάνθρακες: 38.6 γρ.

Πρωτεΐνη: 16.7 γρ.

Λιπαρά: 11.4 γρ.

Φυτικές Ίνες: 8 γρ.

Καλή όρεξη!!

Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου