ΜΠΡΟΚΟΛΟΣΟΥΠΑ

Μερίδες Συνταγής: 2

Υλικά:

  • 1 κεφάλι μπρόκολο μεσαίο
  • 1 κρεμμύδι ξερό
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
  • 3 κούπες ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου (ή 3 κούπες νερό με 3 κουταλάκια γλυκού σκόνη ζωμού)
  • αλάτι και πιπέρι
  • 1 κ. γ. κουρκουμά (προαιρετικά)

 

Εκτέλεση:

  1. Πλένουμε καλά το μπρόκολο, το καθαρίζουμε από τα πράσινα φύλλα και ξεχωρίζουμε τα φουντάκια του. Αφήνουμε να στραγγίξει.
  2. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και σε μια μεγάλη κατσαρόλα τα τσιγαρίζουμε για λίγα λεπτά με τις 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.
  3. Μόλις γυαλίσουν ρίχνουμε τη ζάχαρη και τα καραμελώνουμε για λίγα λεπτά.
  4. Κατόπιν προσθέτουμετα φουντάκια του μπρόκολου και τα σωτάρουμε ελαφρώς. Αλατοπιπερώνουμε.
  5. Προσθέτουμε το ζωμό, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε με σκεπασμένο το καπάκι να βράσουν τα υλικά για 30-35 λεπτά.
  6. Σε τακτά διαστήματα ανακατεύουμε.
  7. Μετά από 30-35 λεπτά χτυπάμε τα υλικά με μπλέντερ χειρός.
  8. Σερβίρουμε και γαρνίρουμε με 1 κουταλιά γλυκού philadelphia light ή cottage cheese προαιρετικά και συνοδεύουμε με φρυγανιά σικάλεως ή κριτσίνι ολικής.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Ενέργεια: 207 kcal
Υδατάνθρακες: 15 γρ.
Πρωτεΐνη: 6 γρ.
Λιπαρά: 15 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2.2 γρ.

 

Καλή όρεξη!!

 

Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,

Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου