ΥΔΑΤΩΣΗ & ΑΣΚΗΣΗ

No tags 0

Υδάτωση & άσκηση

Η αθλητική απόδοση είναι η βέλτιστη όταν οι ασκούμενοι διατηρούν το ισοζύγιο υγρών κατά την άσκηση. Αντιστρόφως, η αθλητική απόδοση διαταράσσεται με τη βαθμιαία αφυδάτωση. Επιπρόσθετα, η αφυδάτωση αυξάνει δυνητικά τον κίνδυνο επικίνδυνης θερμικής βλάβης, όπως η θερμοπληξία. Συμπερασματικά, οι ασκούμενοι θα πρέπει να προσπαθούν να παραμένουν σε καλή κατάσταση υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι ασκούμενοι αποβάλλουν τη μεταβολική θερμότητα που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω ακτινοβολίας, αγωγής και περιαγωγής και μέσω της εξάτμισης του ύδατος. Σε ζεστό και ξηρό περιβάλλον, η εξάτμιση ευθύνεται για περισσότερο από το 80% των απωλειών της μεταβολικής θερμότητας. Ο ρυθμός εφίδρωσης ποικίλει, εξαρτώμενος από μεταβλητές όπως το μέγεθος του σώματος, η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, η υγρασία και ο εγκλιματισμός, αλλά μπορεί να υπερβαίνει τα 1,8 kg (1800 ml) την ώρα. Εκτός από νερό ο ιδρώτας περιέχει σημαντικά ποσά νατρίου, μέτρια ποσά καλίου και μικρά ποσά ανόργανων συστατικών όπως σίδηρο και ασβέστιο.

Η ιδανική κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης μόνο εάν ο ρυθμός πέψης και απορρόφησης των υγρών ισούται με το ρυθμό απωλειών σε υγρά μέσω της εφίδρωσης (και σε άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μέσω της διούρησης). Η ισορροπία αυτή δεν είναι πάντα εφικτή, καθώς ο μέγιστος ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να υπερβαίνει το μέγιστο ρυθμό γαστρικής εκκένωσης, που με τη σειρά του περιορίζει την απορρόφηση των υγρών. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ρυθμός πρόσληψης υγρών από τους ασκούμενους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι κατά πολύ μικρότερος σε σχέση με το ρυθμό εκκένωσης από το στομάχι και απορρόφησης από το έντερο.
Η γαστρική εκκένωση μεγιστοποιείται όταν το ποσό των υγρών στο στομάχι είναι υψηλό. Ελαττώνεται με υπερτονικά υγρά ή όταν η συγκέντρωση των υδατανθράκων είναι μεγαλύτερη ή ίση με 8%. Ωστόσο, υγρά που περιέχουν 4%-8% υδατάνθρακες μπορούν γενικά να απομακρυνθούν με ρυθμό μεγαλύτερο από 1 λίτρο την ώρα στους περισσότερους ανθρώπους, όταν ο γαστρικός όγκος διατηρείται στα 600 ml ή και περισσότερο.

 

Πριν από την Άσκηση

Οι ασκούμενοι θα πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση υδάτωσης πριν την έναρξη της άσκησης. Εκτός από το να πίνουν ικανοποιητικές ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια του 24ώρου, συστήνεται να καταναλώνουν 400 με 600 ml υγρών 2-3 ώρες πριν από την άσκηση. Αυτή η πρακτική αναμένεται να βελτιστοποιήσει την κατάσταση υδάτωσης, ενώ ταυτόχρονα υπάρχουν τα χρονικά περιθώρια, η οποιαδήποτε πλεονάζουσα ποσότητα υγρών να αποβληθεί με τη μορφή ούρων πριν από την έναρξη της άσκησης.

 

Κατά τη διάρκεια της Άσκησης

Οι ασκούμενοι θα πρέπει να επιδιώκουν να πίνουν αρκετά υγρά ώστε να διατηρήσουν το ισοζύγιο υγρών, καθώς ακόμη και η μερική αφυδάτωση είναι δυνατό να επηρεάσει δυσμενώς την αθλητική απόδοση. Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να διευκολυνθεί με την κατανάλωση 150 έως 350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης.
Για αερόβιες προπονήσεις μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνονται υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% έως 8%. Τα υδατανθρακούχα αυτά υγρά μπορούν επίσης να καταναλωθούν και κατά τη διάρκεια προπονήσεως μικρότερης διάρκειας από μία ώρα, αν και σε αυτές τις περιπτώσεις καταλληλότερο κρίνεται το σκέτο νερό.

 

Μετά την Άσκηση

Συνήθως, οι ασκούμενοι δεν καταναλώνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες των υγρών και αυτό έχει σα συνέπεια να τελειώνουν, έχοντας αφυδατωθεί σε κάποιο βαθμό. Κατανάλωση υγρών έως και 150% του βάρους που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι δυνατό να απαιτείται για την κάλυψη των απωλειών λόγω εφίδρωσης συν των απωλειών από την παραγωγή ούρων. Η πρόσληψη νατρίου είτε ως συνοδευτικό είτε ως περιεχόμενο των υγρών που καταναλώνονται, μειώνει τη διούρηση που παρατηρείται, συγκριτικά με την κατανάλωση σκέτου νερού. Το νάτριο βοηθά επίσης στη διαδικασία επανυδάτωσης.

 

Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,

Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου