ΦΟΡΤΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

No tags 0

 

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Η Φόρτιση υδατανθράκων (ή αλλιώς φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου) είναι μία τεχνική που έχει σκοπό το «γέμισμα» του ήπατος (συκώτιου) και των μυών σε γλυκογόνο προκειμένου να εμφανιστεί καθυστερημένη κόπωση!
Υπάρχουν δύο πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων (κλασσικό και τροποποιημένο πρωτόκολλο) και χρησιμοποιούνται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα/ δοκιμασία!

Σε ποια αθλήματα συστήνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Η φόρτιση υδατανθράκων είναι σημαντική σε αθλήματα που χρησιμοποιούν το μυϊκό γλυκογόνο ως κύρια ενεργειακή πηγή!
Συνεπώς, τα αθλήματα υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεως, οι ποδηλάτες και οι σκιέρ μπορούν να επωφεληθούν. Επίσης, αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και διαλλειματικά όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι κ.α. επωφελούνται εξίσου.
Αντίθετα σε αθλήματα σωματικής διάπλασης δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο όφελος από τη μέθοδο…

 

Πώς γίνεται η φόρτιση;

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση
2η ημέρα , 3η ημέρα & 4η ημέρα: Μικτή δίαιτα, 55-65% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), περιορισμός της άσκησης

5η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
6η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες , περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση
7η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) & ξεκούραση
8η ημέρα: ΑΓΩΝΑΣ!

ΣΧΟΛΙΑ

• Ο αθλητής δεν θα πρέπει να αλλάξει δραστικά τη δίαιτα του πριν τον αγώνα!
• Η κατανάλωση μίας διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης προετοιμάζει το σώμα προκειμένου να μεταβολίζει κατάλληλα τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της φόρτισης.
• Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες από τον αθλητή προκειμένου να μην δημιουργηθεί ενεργειακό πλεόνασμα με κίνδυνο να υπάρξει μετατροπή σε σωματικό λίπος.
• Προτείνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (ολικής άλεσης προϊόντα) λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.
• Το τελευταίο μεγάλο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιείται 15 ώρες πριν τον αγώνα. Πολύ αθλητές χρησιμοποιούν πολυμερή γλυκόζης (μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη) στο γεύμα αυτό με σκοπό την αποφυγή υπολειμμάτων τροφής στο έντερο τους και γαστρεντερικά προβλήματα.

 

Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,

Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου