ΛΑΒΡΑΚΙ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΜΑΝΤΑΡΙΝΙΟΥ

Λαβράκι με σάλτσα μανταρινιού

 

Yλικά για 2 μερίδες:
1 λαβράκι 600 γρ. φιλεταρισμένο (2 φιλέτα των 200 γρ.)
3 μανταρίνια
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
½ κούπα κινόα
2 κούπες ζωμό λαχανικών
30 γρ. αλεύρι
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. μέλι
¼ κ.γ. κουρκουμά
1 φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο (προαιρετικά για γαρνίρισμα)
αλάτι & πιπέρι

 

 

Εκτέλεση
Σε κατσαρόλα βράζουμε το ζωμό λαχανικών, προσθέτουμε την κινόα και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά με σκεπασμένο καπάκι για 12-13 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά χωρίς να ανακατεύουμε ενδιάμεσα. Παίρνουμε το χυμό από τα 2 μανταρίνια και ψιλοκόβουμε το τρίτο. Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα από το λαβράκι. Αλευρώνουμε τα φιλέτα καλύπτοντας όλη τους την επιφάνεια, ενώ στο τέλος τα τινάζουμε ελαφρώς για να απομακρύνουμε την περίσσεια αλευριού. Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ψήνουμε τα φιλέτα για 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Προσθέτουμε το χυμό μανταρινού, την πιπεριά, το μέλι και τον κουρκουμά, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα και να ψηθεί το ψάρι. Μόλις κατεβάσουμε από τη φωτιά προσθέτουμε και το ψιλοκομμένο μανταρίνι, ενώ γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι.

 
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (½ συνταγή)
Ενέργεια: 363 kcal
Υδατάνθρακες: 26.8 γρ.
Πρωτεΐνη: 40.2 γρ.
Λιπαρά: 9.2 γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 4.6 γρ.
Φυτικές Ίνες: 9.6 γρ.