Όταν αγοράζουμε προσυσκευασμένα τρόφιμα, οι ετικέτες τους περιέχουν σημαντικές πληροφορίες για την ασφάλεια και την ποιότητα τους. Μία από αυτές είναι η διάρκεια ζωής του προϊόντος, η οποία συναντάται με δύο διαφορετικούς τρόπους: «Ανάλωση έως» ή «Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από». Αλλά ποια είναι η πραγματική διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ενδείξεων; Ας δούμε τι σημαίνουν και πώς πρέπει να τις διαχειριζόμαστε.

Η Ένδειξη «Ανάλωση έως»

Η ένδειξη «Ανάλωση έως» αναφέρεται στην ασφάλεια των τροφίμων. Πρόκειται για μια σημαντική πληροφορία για εμάς τους καταναλωτές καθώς υποδεικνύει την ακριβή ημερομηνία μέχρι την οποία το τρόφιμο είναι ασφαλές για κατανάλωση. Μετά την ημερομηνία αυτή, το τρόφιμο μπορεί να μην είναι πλέον ασφαλές και ενδέχεται να προκαλέσει τροφικές διαταραχές ή άλλα δυσάρεστα συμπτώματα. Αυτή η ένδειξη συναντάται κυρίως σε νωπά, ευαλλοίωτα τρόφιμα όπως: ψάρια, κρέας, σαλάτες και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η Ένδειξη «Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από»

Αντίθετα, η ένδειξη «Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» σχετίζεται με την ποιότητα των τροφίμων. Δηλώνει την ημερομηνία μέχρι την οποία το τρόφιμο διατηρεί την καλύτερη ποιότητα, αλλά δεν είναι απαραίτητο να το πετάξετε αμέσως μετά την ημερομηνία αυτή. Το τρόφιμο θα παραμείνει ασφαλές για κατανάλωση και μετά την ημερομηνία αυτή, εφόσον τηρούνται οι οδηγίες αποθήκευσης και η συσκευασία δεν έχει υποστεί φθορές. Ωστόσο, μπορεί να έχει χάσει μέρος της γεύσης, της υφής ή της τραγανότητας του.

Αυτή η ένδειξη συναντάται σε τρόφιμα όπως μακαρόνια, παξιμάδια, κονσέρβες και άλλα προϊόντα με μακρύ χρόνο ζωής. Επομένως, δεν χρειάζεται να πετάξετε αυτά τα προϊόντα μόλις περάσει η ημερομηνία, μειώνοντας έτσι την άσκοπη σπατάλη τροφίμων που αποτελεί πρόβλημα παγκόσμιας κλίμακας.

Οικολογικό και Οικονομικό Όφελος

Η Ευρωπαϊκή Επιτροπή εκτιμά ότι έως και το 10% των 88 εκατομμυρίων τόνων απορριμμάτων τροφίμων που παράγονται ετησίως στην ΕΕ συνδέεται με την επισήμανση της ημερομηνίας. Το να κατανοούμε σωστά αυτές τις ενδείξεις και να χειριζόμαστε ορθά τα τρόφιμά μας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της σπατάλης τροφίμων, ενώ ταυτόχρονα επωφελούμαστε και οικονομικά. Εκπαιδευόμαστε λοιπόν για να αποφύγουμε την άσκοπη σπατάλη τροφίμων, προστατεύοντας τόσο τον πλανήτη όσο και την τσέπη μας!

Μπορείτε να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις ετικέτες των τροφίμων αλλά και την καταπολέμηση της σπατάλης τροφίμων και φαγητού στην ιστοσελίδα της καμπάνιας Safe2EatEU. Η καμπάνια, που πραγματοποιείται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ), έχει ως στόχο να μας βοηθήσει να μάθουμε περισσότερα για την ασφάλεια των τροφίμων στην Ευρώπη και για το πώς μπορούμε να λαμβάνουμε τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με το ποια τρόφιμα επιλέγουμε, πώς να τα καταναλώνουμε και να τα απολαμβάνουμε καθημερινά, με ασφάλεια και υγεία, σύμφωνα με τις δικές μας ανάγκες.

Το άρθρο «ΑΝΑΛΩΣΗ ΕΩΣ» ΚΑΙ «ΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΤΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ» εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Πώς διαμορφώνεται το εντερικό μικροβίωμα;

Συγκεκριμένα η διατροφή παίζει ουσιαστικό ρόλο στο μικροβίωμα του εντέρου και μπορεί να το επηρεάσει είτε θετικά, είτε αρνητικά. Για παράδειγμα, μία χορτοφαγική δίαιτα έχει φανεί ότι συμβάλλει στην καλή υγεία και την ποικιλία των ειδών του μικροβιώματος, ενώ η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται να βοηθά τη διατήρηση της ακεραιότητας της λειτουργίας του φραγμού του βλεννογόνου του εντέρου. Από την άλλη πλευρά, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, που συνηθίζεται στην Ευρώπη, έχει συσχετιστεί με αύξηση διαφορετικών ειδών βακτηρίων, λιγότερο ευεργετικών για την υγεία.

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το εντερικό μας μικροβίωμα;

Η μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη φαίνεται να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία του εντέρου. Επιπλέον, θετικά επηρεάζει το μικροβιωμα μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες όπως αναφέρθηκε. Δηλαδή μια διατροφή που περιέχει ποικιλία από δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά! Μελέτες ακόμα έχουν δείξει θετική συσχέτιση του μικροβιώματος με προϊόντα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε προβιοτικά.

Μήτσια Γιάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Το άρθρο ΕΝΤΕΡΙΚΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Τα συστήματα παραγωγής τροφίμων που χρησιμοποιούνται ευρέως σήμερα είναι πλέον σαφές ότι είναι από τα πλέον επιζήμια για το περιβάλλον. Φαίνεται να έχουν σοβαρό αντίκτυπο τόσο στην κλιματική αλλαγή, όσο και στην εξάντληση των φυσικών πόρων της γης. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν μια σαφή έλλειψη γνώσης των καταναλωτών σχετικά με την βιωσιμη διατροφη, καθώς και πολλές παρανοήσεις σχετικά.

Οι βιώσιμες υγιεινές δίαιτες είναι διατροφικά πρότυπα που προωθούν όλες τις διαστάσεις της υγείας και της ευεξίας. Έχουν χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα, είναι προσβάσιμες και οικονομικά προσιτές, ασφαλείς και πολιτισμικά αποδεκτές.  Καθένας από εμάς μπορεί να συμβάλλει στην προώθηση της βιωσιμότητας, μέσω μικρών αλλά εφικτών αλλαγών στη διατροφη μας.

9 πρακτικές συμβουλές για την υιοθέτηση μίας πιο βιώσιμης διατροφής: 

1. Προτιμήστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλά για την υγεία μας και τα περισσότερα έχουν χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Εξαίρεση αποτελούν όσα χρειάζονται μεγάλα ποσά ενέργειας για την συντήρηση ή την μεταφορά τους (ευαίσθητα, λαχανικά θερμοκηπίου, εισαγόμενα φρούτα).

2. Τρώτε τοπικά προϊόντα και τρόφιμα με βάση την εποχικότητά τους

Η επιλογή τροφίμων που παράγονται στον τόπο αλλά και στην εποχή που ζούμε μπορούν να είναι μια βιωσιμη επιλογή. Το κόστος παραγωγής και αποθήκευσης τροφίμων εκτός της φυσικής καλλιεργητικής τους περιόδου, αλλά και η χρήση πολλών πηγών ενέργειας για να επιτευχθεί, αυξάνει τον αποτύπωμα τους.

3. Αποφύγετε να τρώτε και να αγοράζετε περισσότερα από όσο χρειάζεστε

Η κατανάλωση μόνο όσων χρειαζόμαστε μειώνει τις απαιτήσεις στην προσφορά τροφίμων, μειώνοντας και την πλεονάζουσα παραγωγή. Βοηθά επίσης να μας κρατήσει υγιείς και να αποφύγει την υπερβολική αύξηση βάρους. Ο περιορισμός των τροφών χαμηλής θρεπτικής αξίας, η προσοχή στα μεγέθη των μερίδων στην οργάνωση των ποσοτήτων που μαγειρεύουμε, είναι επίσης χρήσιμοι τρόποι για να αποφύγετε την περιττή υπερκατανάλωση και την σπατάλη των τροφίμων.

4. Αντικαταστήστε τις ζωικές πρωτεΐνες με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

Σίγουρα απαιτούνται πολύ περισσότεροι πόροι για την παραγωγή ζωικών πρωτεϊνών (ιδιαίτερα του βοείου κρέατος), σε σύγκριση με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όπως φασόλια, όσπρια και ορισμένα δημητριακά). Η κατανάλωση μιας πιο φυτικής διατροφης φέρνει επίσης οφέλη για την υγεία.

Για τους κρεατοφάγους, ο περιορισμός της κατανάλωσης κρέατος σε 1-2 φορές την εβδομάδα και η επιλογή πιο βιώσιμων κρεάτων, όπως το κοτόπουλο αντί του βοείου κρέατος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση του οικολογικού μας αποτυπώματος, χωρίς να είναι προαπαιτούμενος ο αποκλεισμός του κρέατος.

5. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι γενικά λιγότερο απαιτητικά για παραγωγή πόρων από τα ραφιναρισμένα, καθώς απαιτούν λιγότερα στάδια επεξεργασίας. Είναι επίσης καλά για την υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και υπερβολικού βάρους.

Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ακατέργαστο κριθάρι, φαγόπυρο και κινόα, είναι εξαιρετικές επιλογές.

6. Επιλέξτε βιώσιμα θαλασσινά

Καταναλώστε ψάρι και θαλασσινά 1-2 φορές την εβδομάδα, προτιμήστε επιλογές με βάσει την εποχικότητα και την περιοχή που διαμένετε. Η επιλογή αγοράς θαλασσινών τοπικής προέλευσης αποτελεί μια εξαιρετική κίνηση, σημαίνει ότι το ψάρι είναι φρέσκο και έχει διανύσει μόνο μια μικρή απόσταση, ελαχιστοποιώντας το αποτύπωμα CO2. Ενημερωθείτε περαιτέρω για το σωστό μέγεθος του ψαριού και για την υπεραλίευση που δεν ευνοούν τον περιβαλλοντικό αποτύπωμα.

7. Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο

Ενώ η παραγωγή γάλακτος και γαλακτοκομικών έχουν σημαντικό περιβαλλοντικό αντίκτυπο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βασικών αμινοξέων και έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών.

Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, για όσους από εμάς επιλέγουν να εξαλείψουν εντελώς τα γαλακτοκομικά, προτιμήστε φυτικά ποτά που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ασβέστιο.

8. Αποφύγετε τις περιττές συσκευασίες

Οι συσκευασίες τροφίμων, ειδικά όταν είναι κατασκευασμένες από μη ανακυκλώσιμα υλικά, μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο περιβάλλον. Όλοι μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα των συσκευασμένων προϊόντων που αγοράζουμε (σκεφτείτε τα χύμα μήλα έναντι των τυλιγμένων με μεμβράνη) ή να επιλέξουμε υλικά που είναι βιοδιασπώμενα, πλήρως ανακυκλώσιμα ή κατασκευασμένα από ανακυκλωμένα υλικά.

9. Πίνετε νερό βρύσης

Στην Ευρώπη, τα πρότυπα ποιότητας και ασφάλειας του νερού είναι υψηλά. Αντί να αγοράζουμε εμφιαλωμένο νερό, μπορούμε να ξαναγεμίσουμε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό στη βρύση όσες φορές θέλουμε. Το νερό της βρύσης κοστίζει ένα κλάσμα της τιμής του εμφιαλωμένου νερού και μειώνει το οικολογικό μας αποτύπωμα.

Σε όποιο στάδιο αλλαγής βρίσκεστε σε σχέση με την αλλαγή προς μια πιο βιωσιμη διατροφη, θυμηθείτε πως οι αλλαγές και οι στόχοι που θέτετε πρέπει να είναι ρεαλιστικοί. Ακόμη και μικρές αλλαγές, σε παγκόσμια κλίμακα, μπορούν να έχουν τεράστια επίδραση στη μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων της κατανάλωσης τροφίμων. Για παράδειγμα, ακολουθώντας μια πιο χορτοφαγική ή flexitarian διατροφη, δηλαδή η μείωση κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και υποκατάστασή τους με εναλλακτικές φυτικής προέλευσης, είναι μικρά βήματα που όλοι μπορούμε να δοκιμάσουμε στην καθημερινότητά μας.

Μαριέττα Ρούντα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Το άρθρο ΒΙΩΣΙΜΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ- 9 ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Τα συσκευασμενα τροφιμα έχουν ομολογουμένως κατακλείσει την διατροφή μας. Πόσα όμως στα αλήθεια γνωρίζουμε για τα τροφιμα που καταναλώνουμε; Ποια είναι τα συστατικά τους; Περιέχουν συντηρητικά; Τι σημαίνουν όλοι οι διαφορετικοί ισχυρισμοί στις συσκευασίες τους;

Ευτυχώς πλέον, οι καταναλωτές δείχνουν μεγαλύτερη ευαισθησία και ενδιαφέρον σχετικά με την υγεία τους και για την διατροφή τους. Από τη άλλη πλευρά οι παραγωγοί τροφίμων καταφεύγουν πολλές φορές σε παραπλανητικούς ισχυρισμούς για να πείσουν τους καταναλωτές.

Οι κανονισμοί για την επισήμανση των συσκευασμενων τροφιμων είναι πολύπλοκοι, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για τους καταναλωτές να τους κατανοήσουν και να καταφέρουν να έχουν εύκολα καθαρή εικόνα για ένα συσκευασμένο προϊόν.

Ισχυρισμοί στις Ετικέτες 

Μια βασική συμβουλή που αφορά ειδικά τους ισχυρισμούς της μπροστινής όψης των τροφίμων, καλεί τους καταναλωτές να στέκονται δύσπιστοι σε αυτούς και να μην τους ‘αγοράζουν’ αψήφιστα. Στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας χρησιμοποιούνται ισχυρισμοί ώστε να κεντρίσουν το ενδιαφέρον του καταναλωτή και τελικά να τον πείσουν να το αγοράσει. Από τους πιο παραπλανητικούς και διφορούμενου ισχυρισμούς είναι:

• Light
• Πολυδημητριακό
• Φυσικό
• Οργανικό
• Χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Low-fat
• Ολικής άλεσης
• Εμπλουτισμένο
• Gluten-free

Μην εμπιστεύεστε τυφλά τους παραπάνω ισχυρισμούς και μην είστε σίγουροι ότι το τροφιμο που τους αναγράφει είναι υγιεινό. Διαβάστε πάντοτε και τα συστατικά του τροφίμου.

Πολλοί από τους παραπάνω ισχυρισμούς μπορεί να σημαίνουν την αφαίρεση λίπους ώστε το τρόφιμο να είναι low-fat, αλλά να μην αναφέρεται η αύξηση της ζάχαρης που μπορεί να συμβεί για λόγους σύστασης του τροφίμου. Ή το αντίστροφο όταν μιλάμε για ένα προϊόν που προκύπτει με λιγότερη ζάχαρη, μπορεί σε αυτό να έχουν χρησιμοποιηθεί άλλα σάκχαρα ή/και περισσότερο λίπος.

Ένας τρόπος να ελέγξετε τι συμβαίνει με τα τροφιμα που φέρουν τέτοιους ειδικούς ισχυρισμούς, είναι να συγκρίνετε την ετικέτα και τα συστατικά του με αυτά του original τροφίμου. Ας πάρουμε το παράδειγμα της σοκολάτας, αν δείτε 1 μπάρα τυπική σοκολάτα γάλακτος και 1 την αντίστοιχη σοκολάτα με στέβια, θα διαπιστώσετε πως το βάρος των δυο μπαρών διαφέρει. Η πρώτη ζυγίζει 100 γρ. ενώ αυτή με τη στέβια ζυγίζει 60 γρ., ωστόσο οι θερμίδες ανά 100 γρ. προϊόντος και στις δυο περιπτώσεις δεν διαφέρουν ιδιαίτερα. Αυτό που διαφέρει είναι η μεριδοποίηση τους. Επομένως, τα 2 τετραγωνάκια της σοκολάτας με στέβια είναι πιο ελαφριά σε σχέση με τα αντίστοιχα μιας τυπικής σοκολάτας γάλακτος, άρα αποδίδουν και λιγότερες θερμίδες. Αξίζει να ελέγξετε και το αλάτι, καθώς οι επιλογές «χαμηλών λιπαρών» ή «χαμηλών σακχάρων» μπορεί να είναι υψηλότερες σε αλάτι.

Συστατικά στα συσκευασμενα τροφιμα

Τα συστατικά αναγράφονται στο πίσω μέρος στα συσκευασμενα τροφιμα, παρατίθενται ανά ποσότητα, από την υψηλότερη στη χαμηλότερη ποσότητα. Αυτό σημαίνει πως τα πρώτα συστατικά είναι και αυτά που κυριαρχούν στο τρόφιμο. Ένας χρήσιμος κανόνας είναι να αξιολογούμε το προϊόν βάσει των τριών πρώτων συστατικών του.

Τροφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια, επεξεργασμένα άλευρα, τύπους ζάχαρης, μπορεί να θεωρηθούν λιγότερο υγιεινά. Επίσης τροφιμα των οποίων τα συστατικά απλώνονται σε 2 ή 3 γραμμές σημαίνει μάλλον ότι το τρόφιμο είναι υπερεπεξεργασμένο και καλό είναι να αποφεύγεται.

Κεφάλαιο Ζάχαρη

Η ζάχαρη εκτός του ότι αποτελεί βασικό συντηρητικό τροφίμων, συμβάλει και στην βελτίωση της γεύσης των τροφίμων και της εμπειρίας που προσφέρει η κατανάλωσή τους.

Η βιομηχανία τροφίμων δεν χρησιμοποιεί έναν, αλλά πολλούς διαφορετικούς τύπους ζάχαρης, πολλοί από τους οποίους είναι δυσδιάκριτοι. Η δυσκολία που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι καταναλωτές να εντοπίσουν τα είδη της ζάχαρης, εύκολα μπορεί να οδηγήσει σε ασάφεια.  Δεν είναι εύκολο να καταλάβουμε ακριβώς πόση ζάχαρη περιέχεται και τελικά πόσο υγιεινό θεωρείται. Σύγχυση επίσης δημιουργεί συχνά και ο μη διαχωρισμός των φυσικών σακχάρων που περιέχονται στα τροφιμα.

Πώς θα αναγνωρίσουμε όμως τα είδη ζάχαρης στις ετικέτες τροφίμων;

Υπάρχουν παραπάνω από 50 διαφορετικά είδη ζάχαρης, ας εξοικειωθούμε με μερικές κοινές ονομασίες ζάχαρης που συναντάμε σε τροφιμα ευρείας κατανάλωσης:

• Μέλι, Σιρόπια ή νέκταρ (ρυζιού, καλαμποκιού, σφενδάμου, αγαύης, χαρουπιού, βύνης, κά)
• Ζάχαρη καρύδας, ιμβερτοζάχαρη, κά
• Μελάσσα
• Συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων
• Οτιδήποτε τελειώνει σε «όζη», όπως φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, μαννόζη, λακτόζη, γαλακτόζη,
• δισακχαρίτες, μαλτοδεξτρίνη, δεξτράνη

Εξοικειωθείτε με τις ετικέτες τροφίμων. Συγκρίνετε διαφορετικά τροφιμα μεταξύ τους για να αποκτήσετε καλύτερη επίγνωση. Η τριβή με τις ετικέτες τροφίμων θα φέρει και περισσότερη αυτοπεποίθηση για να ελιχθείτε μεταξύ των επιλογών σας. Φυσικά προσπαθήστε να δώσετε έμφαση σε περισσότερα λιγότερο ή καθόλου επεξεργασμένα τροφιμα στην διατροφή σας.

Μαριέττα Ρούντα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Το άρθρο ΣΥΣΚΕΥΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ- ΞΕΡΟΥΜΕ ΤΙ ΤΡΩΜΕ; εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Ο αθλητισμός σε ερασιτεχνικό και κυρίως σε επίπεδο πρωταθλητισμού, είναι μία ενασχόληση που απαιτεί καλή διατροφή, ενυδάτωση και φυσικά, επαρκή ύπνο. Στόχος σε κάθε προπονηση και αγώνα είναι η βελτίωση των επιδόσεων και συγκεκριμένα, η επίτευξη της μέγιστης δυνατής απόδοσης για τον αθλητή.

Οι ενεργειακές ανάγκες του ασκούμενου εξαρτώνται αφενός από τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του, όπως η σύσταση σώματος, το βάρος, το ύψος και αφετέρου από τον τύπο της άσκησης, τη διάρκεια, την ένταση και φυσικά τη συχνότητα των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να καλύπτονται είναι οι υδατάνθρακες, που προσφέρουν ενέργεια και αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο και φυσικά οι πρωτεΐνες, οι αυξημένες ανάγκες των οποίων οφείλονται στην ανάγκη επιδιόρθωσης των ιστών μετά την άσκηση. Δεν μπορούν να λείπουν τα λιπαρά βέβαια, τα οποία αποτελούν επίσης πηγή ενέργειας κυρίως για αγωνίσματα μεγάλης χρονικής διάρκειας.

Σνακ πριν και μετά την προπόνηση

Πώς όμως μπορώ να προσλαμβάνω τακτικά αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά; Με τι είδους σνακ-γεύματα πριν και μετά την προπονηση;  Είναι πλέον ξεκάθαρο ότι τα σνακ πριν και μετά την προπονηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ενέργεια και απόδοση του αθλητή. Ως προ-ασκησιακό χρειαζόμαστε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, με χαμηλή-μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα τοστ ολικής με τυρί ή φυστικοβούτυρο και λίγο μέλι ή διάφορα smoothies με φρούτα και βρώμη, θα ήταν ιδανικές επιλογές. Όσο για μετά την άσκηση, σημαντικός είναι ο συνδυασμός μιας πηγής πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και μιας πηγής υδατάνθρακα, όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα στις ποσότητες φυσικά που αναλογούν στον καθένα. Έτσι θα καταφέρουμε να αναπληρώσουμε το γλυκογόνο που χρησιμοποιήθηκε, αλλά και να βοηθήσουμε τους κουρασμένους μας μύες να επανέλθουν!

Χρονισμός γευμάτων

Έχοντας κατά νου λοιπόν τι πρέπει να φάμε όταν αθλούμαστε, τίθεται το ερώτημα, πότε πρέπει να το φάμε; Πόση ώρα πριν, πόση ώρα μετά την άσκηση; Έχει σημασία; Έρευνες πολλών ετών μιλούν για τη σημασία του χρονισμού των γευμάτων (timing) στον αθλητισμό, τη χρονική στιγμή δηλαδή που καταναλώνεται ένα γεύμα ή σνακ, αλλά και το διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ διαδοχικών γευμάτων. Φαίνεται ότι η άμεση κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ, με μία πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακα, εντός 30 λεπτών μετά τη λήξη της άσκησης, συμβάλλει σημαντικά στην άμεση αποκατάσταση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τέλος, ο προγραμματισμός των γευμάτων αναφέρεται ως παράγοντας ενίσχυσης των επιδόσεων του αθλητή, αλλά και βελτίωσης της σύστασης του σώματός του.

Φανερά λοιπόν, ένα άτομο που αθλείται συστηματικά και αδιαμφισβήτητα ένας αθλητής ανωτέρου επιπέδου, είναι απαραίτητο να είναι οργανωμένος όσον αφορά την προετοιμασία των σνακ και των γευμάτων του μέσα στην ημέρα. Έτσι εκμεταλλεύεται τα οφέλη που έχει η καλή διατροφή στην υγεία και την απόδοση στην προπονηση!

Μήτσια Γιάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Το άρθρο ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Η πλέον γνωστή σε όλους, κετογονικη διατροφή έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον των ερευνητών τα τελευταία χρόνια. Η βασική διαφορά της με άλλα διατροφικά πρότυπα είναι ότι περιορίζουμε πολύ την κατανάλωση υδατανθράκων και τη διατηρούμε σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Η πρωτεΐνη ορίζεται περίπου στο 1 γρ./κιλό ΣΒ /ημέρα και οι υπόλοιπες αρκετές θερμίδες καλύπτονται από λίπος. Πρόκειται δηλαδή για ένα σχήμα με πολύ λίγους υδατάνθρακες και πολύ λίπος!

Επίδραση στην απώλεια βάρους

Μήτσια Γιάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Το άρθρο ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Η αγαπημένη σε όλους μας φραουλα είναι ένα αγγειόσπερμο φρούτο με πιθανή καταγωγή τη Χιλή ή κάποιο άλλο κράτος της Λατινικής Αμερικής. Από το 18ο αιώνα καλλιεργείται και στην Ευρώπη με την αρχή να γίνεται στη Βόρεια Γαλλία, ενώ σήμερα απαντώνται τουλάχιστον 600 είδη. Είναι ένα πολυετές ποώδες φυτό που αντέχει τις χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα αλλά είναι ευαίσθητο στις πολύ απότομες μειώσεις της αλλά και στην ξηρασία. Αυτή τη στιγμή οι ΗΠΑ παράγουν περίπου 220.000 τόνους ετησίως με τον Καναδά, την Ιταλία, την Πολωνία και τη Γαλλία να ακολουθούν.
Οι φράουλες συμπεριλαμβάνονται στην πρώτη δεκάδα φρούτων και λαχανικών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες με τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης τους να είναι πολυάριθμα για τον άνθρωπο. Τα κυριότερα αναφέρονται παρακάτω.

1) Καρδιαγγειακές παθήσεις

Μελέτη του πανεπιστημίου του Harvard έδειξε ότι συχνή πρόσληψη ανθοκυανών, μιας κατηγορίας φλαβονοειδών που βρίσκονται κυρίως στα μούρα (και στις φράουλες) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ανακοπή καρδιάς κατά 32% σε νεαρές και μεσήλικες γυναίκες. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε πολυφαινόλες μπορεί να μειώσει την επικάθηση αθηρωματικής πλάκας και την αρτηριακή πίεση μέσω αντιφλεγμονωδών μηχανισμών. Τέλος, οι φυτικές ίνες και το κάλιο που περιέχεται στις φράουλες υποστηρίζουν την καλή καρδιαγγειακή υγεία.

2) Πρόληψη εγκεφαλικών

Η καμφερόλη, οι ανθοκυανίνες και η κουερσετίνη είναι όλες αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στις φράουλες και βοηθούν στην πρόληψη εμφάνισης θρόμβων που συσχετίζονται με τα εγκεφαλικά.

3)Καρκίνος

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις φράουλες δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντας την ανάπτυξη όγκων και μειώνοντας τις φλεγμονές σε όλο το σώμα. Έτσι πιθανώς να συμβάλλουν και στην πρόληψη της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.

4)Αρτηριακή πίεση

Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας της φράουλας σε κάλιο, συστήνεται η κατανάλωση της σε άτομα με αυξημένη πίεση. Το κάλιο βοηθά στην μείωση της πίεσης ενώ σύμφωνα με μελέτες πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων προσλαμβάνει καθημερινά τη συνιστώμενη ποσότητα του.

5)Δυσκοιλιότητα

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, όπως οι φράουλες βοηθούν στην καλύτερη ενυδάτωση, στην αυξημένη κινητικότητα του εντέρου και τελικά στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

6)Σακχαρώδης διαβήτης

Οι φράουλες είναι ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, ιδανικό για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Μελέτες έδειξαν ότι η αυξημένη καθημερινή κατανάλωση φράουλας (περίπου 37/ ημέρα) μειώνει αισθητά των κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών σε διαβητικός όπως η νεφροπάθειες και οι νευροπάθειες.

7)Γονιμότητα και εγκυμοσύνη

Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την αύξηση της γονιμότητας σε γυναίκες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι σημαντική για την πρόληψη νευρικών διαταραχών στο έμβρυο.

Διατροφή

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνης C, κάλιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες. Μία κούπα φράουλες περιέχει 160% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη C και μόλις 50 θερμίδες. Η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά είναι επίσης αξιοσημείωτη.

Αναλυτική θρεπτική αξία σε 1 κούπα φράουλες:
Θερμίδες: 53 kcal
Πρωτεΐνη: 1,1 γρ
Υδατάνθρακες: 12,8 γρ
Φυτικές ίνες: 3,3 γρ
Ασβέστιο: 27 mg
Σίδηρο: 0,7 mg
Μαγνήσιο: 22 mg
Φώσφορο: 40 mg
Κάλιο: 254 mg
Βιταμίνη C: 97,6 mg
Φυλλικό οξύ: 40 mcg
Βιταμίνη Α: 20 IU

Οι φράουλες στη χώρα μας είναι διαθέσιμες φρέσκες την άνοιξη και στις αρχές του καλοκαιριού αλλά μπορούν να βρεθούν όλο το χρόνο κατεψυγμένες, αποξηραμένες, σε μαρμελάδες. Πώς μπορείτε να εντάξετε τις φράουλες στην καθημερινή διατροφή σας; Δείτε τα παρακάτω tips:
-Προσθέστε φέτες φράουλας στις σαλάτες σας. Ταιριάζει ιδιαίτερα σε σαλάτες με κοτόπουλο και πράσινα λαχανικά.
-Φτιάξτε smoothies με φράουλες και άλλα φρούτα όπως τα σταφύλια, ο ανανάς, τα ροδάκινα. Προσθέστε γάλα ή γιαούρτι της αρεσκείας, βρώμη, σπόρους και λίγο μέλι για πιο γλυκά αποτελέσματα.
-Προσθέστε φράουλες στο μπολ με γιαούρτι ή και στο γάλα με δημητριακά.
-Χρησιμοποιείστε τις σαν γαρνιτούρα σε βάφλες, κέικ, τηγανίτες ή άλλα γλυκίσματα που φτιάχνετε σπίτι.
– Αναμείξτε φράουλες με σπανάκι, καρύδια και λευκά τυριά.
-Πάρτε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως και προσθέστε τυρί κρέμα και φράουλες.
-Φτιάξτε σπιτική μαρμελάδα φράουλα με μέλι (ή και σπόρους chia).

Περιορισμοί

Οι φράουλες δυστυχώς είναι από τα τρόφιμα που συχνά ανιχνεύονται με υψηλά επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων. Αν έχετε τη δυνατότητα αγοράστε βιολογικές για να μειώσετε τις πιθανότητες αυξημένης έκθεσης τους σε φυτοφάρμακα. Ωστόσο, αν δεν έχετε τη δυνατότητα να αγοράζετε βιολογικές, μην αφαιρέσετε αυτό το τόσο θρεπτικό τρόφιμο από τη διατροφή σας. Τα διατροφικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης συμβατικής φράουλας είναι πολύ σημαντικότερα σε σχέση με το ρίσκο επιμόλυνσης της.
Προσοχή στην κατανάλωση φράουλας πρέπει να δείχνουν μόνο άτομα που δεν επιτρέπεται να προσλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες καλίου, όπως κάποιοι νεφροπαθείς αλλά και άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή (beta-blockers)
Συμπερασματικά οι φράουλες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμίνης C. Η αντιοξειδωτική τους δράση παράλληλα με τα φυσικά σάκχαρα τα κάνει ένα από τα καλύτερα nutritional value for calories τρόφιμα για αύξηση των ενεργειακών επιπέδων.

Το άρθρο ΦΡΑΟΥΛΕΣ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Σε μία απαιτητική ημέρα με πολύ διαβασμα και άγχος και ιδίως προς τις απογευματινές και βραδινές ώρες νιώθουμε ότι η ενέργεια μας έχει εξαντληθεί και σκεφτόμαστε τι πρέπει να φάμε ή να πιούμε για να τονωθούμε. Οι περισσότεροι σε αυτές τις περιπτώσεις θα καταφύγουν στον καφέ και σε κάποιο γλύκισμα ώστε να αναζωογονηθούν και να μπορέσουν να συνεχίσουν το διάβασμα τους. Ο καφές και τα γλυκίσματα μπορεί στιγμιαία να μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα λόγω της άμεσης επίδρασης τους στο νευρικό και πεπτικό σύστημα, στην πραγματικότητα όμως μετά από μία ώρα μας φέρνουν σε χειρότερο ενεργειακό επίπεδο και μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι. Αντιθέτως, υπάρχουν τροφές που μπορούν να μας παρέχουν ενέργεια και ζωτικότητα σταδιάκα και όχι τόσο βραχυπρόθεσμα.

Η μπανάνα και το καρπούζι είναι δύο φρούτα τα οποία παρέχουν το ίδια άμεσα ενέργεια με τα γλυκά λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη. Επιπλέον, τα φρούτα θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Φρούτα που συγκαταλέγονται στην ίδια κατηγορία είναι και το μάνγκο, η παπάγια και ο ανανάς.

Τα καρότα και οι πατάτες, όπως και τα παραπάνω φρούτα μπορούν με την πρόσληψη τους να προκαλέσουν πολύ γρήγορη άνοδο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, όπως θα προκαλούσε και η κατανάλωση μελιού. Τα λαχανικά αυτα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και C, φυλικό οξύ και κάλιο, όλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετη ζάχαρη αποτελούν μια πολύ καλή λύση για την φόρτιση του οργανισμού με ενέργεια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες αυξάνουν σταδιακά τη γλυκόζη του αίματος με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος και οι μυικές ομάδες να αντλούν συνεχώς ενέργεια από την κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Σημαντικό ρόλο στην ζωτικότητα που νιώθουμε κάθε μέρα παίζει η κατανάλωση νερού. Ιδίως όταν ο καιρός είναι ζεστός και ξηρός 8 ποτήρια νερού την ημέρα είναι απαραίτητα για την αποφυγή αφυδάτωσης και εξάντλησης.

Το άρθρο ΜΑΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΑ ΓΛΥΚΑ ΣΤΟ ΔΙΑΒΑΣΜΑ; εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Γνωρίζουμε ότι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα είναι καλά για την καρδιά μας και για τον εγκέφαλο μας. Σύμφωνα όμως με νέες μελέτες η αυξημένη πρόσληψη τους μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό;

Η αλήθεια είναι ότι ακόμα δε γνωρίζουμε με σαφήνεια. Σύμφωνα με έρευνα της Ευρωπαϊκού Οργανισμού για μελέτη του διαβήτη σε 70000 γυναίκες, αυτές με την υψηλότερη πρόσληψη σε ω-3 λιπαρά οξέα διαγνώστηκαν με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου ΙΙ.

Πιο συγκεκριμένα, το DPA (εικοσυδυπενταενικό οξύ), που βρίσκεται στα ψάρια και σε κάποια άλλα ζωικά προϊόντα, φάνηκε να συσχετίζεται πολύ περισσότερο με την εμφάνιση διαβήτη, ειδικά σε γυναίκες με παραπάνω κιλά από τα φυσιολογικά.

Από το 2011 και μετά που εμφανίστηκαν επιστημονικά δεδομένα που συνέδεαν την αυξημένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων με την εμφάνιση διαβήτη, διάφορες υποθέσεις για πιθανούς μηχανισμούς γίνονται. Επικρατέστερη είναι η άποψη ότι αν σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών συνυπάρχει αυξημένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων τότε αυτά κάνουν πιο επιρρεπή τον ιστό σε οξείδωση, που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου ΙΙ. Συνεπώς, το σύνολο της διατροφής παίζει μεγάλο ρόλο. Η αυξημένη πρόσληψη ω-3 σαν μέρος της Μεσογειακής διατροφής με πλούσια πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης συστήνεται ανεπιφύλακτα. Σε μία διατροφή δυτικών προτύπων με χαμηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης, επεξεργασμένων και ζωικών προϊόντων τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι σίγουρα λιγότερο ωφέλιμα.

Σε κάθε περίπτωση και μέχρι να υπάρξουν περισσότερες μελέτες για να διατυπωθούν με σαφήνεια οι αιτιολογικοί παράγοντες οι παρακάτω 7 τακτικές πρέπει να ακολουθoύνται:

1) Συνεχίστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ω-3.

2) Προσθέστε λαχανικά σε όσα περισσότερα γεύματα μπορείτε.

3) Καταναλώστε κάθε μέρα φρούτα στο πρωινό και σαν ενδιάμεσα γεύματα.

4) Χρησιμοποιείστε όσα περισσότερα φυσικά μυρωδικά και βότανα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορείτε.

5) Χρησιμοποιείστε συχνότερα όσπρια στη θέση του κρέατος.

6) Συμπεριλάβετε φυτικά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο στα γεύματα σας.

7) Αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Το άρθρο Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ ΚΑΙ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Διατροφή και ανοσοποιητικό σύστημα

Πριν αναλύσουμε συστατικά της διατροφής που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει να γνωρίζουμε ότι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την άμυνα του οργανισμού, εκτός από τη διατροφή είναι το κάπνισμα, η έλλειψη ύπνου και η καθιστική ζωή. Κάθε παράγοντας από τους ανωτέρω επηρεάζει με διαφορετικούς βιολογικούς μηχανισμούς το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πολλές υγιεινές τροφές και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Κι ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα είναι η καλύτερη άμυνα ενάντια στα παθογόνα. Δυστυχώς όμως, η σύγχρονη ζωή κάνει δύσκολη την τήρηση ενός προγράμματος σωστής διατροφής, γεγονός που μπορεί να βάλει σε κίνδυνο την υγεία μας.

ω-3 λιπαρά οξέα

Για ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, προτείνεται κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια και σε άλλα τρόφιμα όπως τα καρύδια, το λιναρόσπορο και το έλαιο canola, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τη φλεγμονή. Αυξάνουν τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων που ονομάζονται μακροφάγα, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού.
Τα μονοακόρεστα λίπη στα τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο και το φύτρο σιταριού, επίσης προστατεύουν το σώμα μας από βακτήρια, μικροοργανισμούς και ιούς.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε αφθονία στο μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί, τα πουλερικά, τα αυγά, τα εντόσθια, τα στρείδια και τα γαλακτοκομικά. Ορισμένα είδη κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών κυττάρων του αίματος, δε μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς αυτόν. Καλές πηγές είναι επίσης τα κολοκυθάκια, τα φρέσκα πράσινα λαχανικά, τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα βατόμουρα.

Βιταμίνη C

Μην παραλείπετε να τρώτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές και εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Επιπλέον, όλα τα λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα περιέχουν επίσης μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών συστατικών. Επιπλέον, όλα τα λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα περιέχουν επίσης μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών το χειμώνα. 
Για να κάνετε τα λαχανικά πιο ελκυστικά, προσθέστε τα σε σούπες, μαγειρευτά φαγητά και σάλτσες ή πίνετε ένα ποτήρι χυμού ντομάτας ή άλλων λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. 
 Το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Βιταμίνη Ε και ξηροί καρποί

Αντί να προτιμήσετε τα πατατάκια για ένα σνακ το απόγευμα, αντικαταστήστε τα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αυξάνει τη δράση των αντισωμάτων και ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ποιοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλύτεροι;

• ¼ του φλιτζανιού ηλιόσποροι, περιέχει σχεδόν όλη τη βιταμίνη Ε που χρειαζόμαστε καθημερινά.

• ¼ του φλιτζανιού αμυγδάλων, παρέχει 50% των αναγκών μας.

• Τα βραζιλιάνικα καρύδια έχουν σημαντική ποσότητα σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που συνεργάζεται με τη βιταμίνη Ε για να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.

Κρεμμύδι και σκόρδο

Τόσο τα σκόρδα, όσο και τα κρεμμύδια, περιέχουν ενώσεις που επιταχύνουν τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθούν κατά του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Καλύτερη δράση φαίνεται να έχουν στη κανονική τους μορφή και όχι σε σκόνη, καθώς τα δραστικά συστατικά που ευθύνονται για αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες δεν υπάρχουν μετά από τέτοια επεξεργασία.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μας. Αρχικά περιέχει προβιοτικά που βοηθούν στη βελτίωση της γαστρεντερικής υγείας και στην παρεμπόδιση των παθογόνων μικροοργανισμών από την μόλυνση. Ακόμα, περιέχει βιταμίνες, ριβοφλαβίνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο που ειδικά τα δύο τελευταία έχουν σημαντικό ρόλο στην προστασία έναντι της κυτταρικής βλάβης. Μεταξύ άλλων, αυξάνει την παραγωγή μιας ουσίας που ονομάζεται ιντερφερόνη και η οποία βοηθά στο σταμάτημα της αναπαραγωγής των ιών.

Καρότα

Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, βήτα καροτίνης (προβιταμίνης Α) και λιγνίνης, συστατικά απαραίτητα για υγιή κυτταρική ανάπτυξη και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη του συμπλέγματος Β και μπορεί να καταπολεμήσει ελεύθερες ρίζες. Τέλος, ως σνακ, μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους, μιας και είναι ιδιαίτερα χορταστικά.

Νερό

Η ενυδάτωση έχει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση μιας φυσιολογικής θερμοκρασίας σώματος, στην επένδυση των αρθρώσεων, στη προστασία της σπονδυλικής στήλης και στην αποβολή τοξικών ουσιών και μεταβολικών παραπροϊόντων. Έτσι, είναι αναμενόμενο η αφυδάτωση να μειώσει τις άμυνες μας. Γι’ αυτό θα πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και άλλα υγρά κάθε μέρα.

Bιταμίνη D

Ο σολομός, αλλά και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος θεωρούνται οι καλύτερες διαιτητικές πηγές της πολύτιμης βιταμίνης D. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψή της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη έως καρκίνο. Το παράδοξο με τη βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που την συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προυπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), εντούτοις μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην Ελλάδα!), παρουσιάζει έλλειψη. Ανάμεσα στην πολύωρη ηλιοθεραπεία και την πλήρη αποφυγή, βρείτε την χρυσή τομή και εκτεθείτε καθημερινά, τουλάχιστον για μισή ώρα στον ήλιο.

Ποια τρόφιμα όμως πρέπει να αποφεύγουμε;

«Όχι» στη ζάχαρη και το λίπος. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η διατροφή που είναι πλούσια, τόσο σε ζάχαρη, όσο και σε λίπος, μειώνει τον αριθμό των φυσικών κυττάρων που καταπολεμούν τις ασθένειες. Ακόμα και μόλις δύο αναψυκτικά την ημέρα, μπορεί να μειώσουν τη δύναμη των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος κατά 40%.

Συμπέρασμα

Είναι βέβαιο πως η διατροφή παίζει ένα σπουδαίο ρόλο στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και καλά λιπαρά αλλά και χαμηλή σε ζάχαρη και λίπος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της άμυνάς μας. Δεν ξεχνάμε όμως και τους υπόλοιπους συμπεριφορικούς παράγοντες που μπορούν να φέρουν σε κίνδυνο την υγεία μας.

Το άρθρο ΠΩΣ ΘΑ ΕΝΙΣΧΥΣΩ ΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΜΟΥ; εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Δαμάσκηνα και καρκίνος εντέρου

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι γνωστό ότι βοηθούν άτομα με προβλήματα δυσκοιλιότητας, ωστόσο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι προστατεύουν και από εμφάνιση καρκίνου του εντέρου, λόγω της ιδιότητας τους να βοηθούν στη συντήρηση ωφέλιμων βακτηρίων στο κόλον.

Τα δεδομένα των τελευταίων ετών δείχνουν ότι ο καρκίνος του εντέρου βρίσκεται στις πρώτες 3 θέσεις των καρκίνων που προκαλούν θνησιμότητα παγκοσμίως. Επίσης, είναι σίγουρο ότι η διατροφή ενός ανθρώπου επηρεάζει το μεταβολισμό και τη σύσταση της φυσιολογικής χλωρίδας του εντέρου και αυτή με τη σειρά της παίζει τεράστιο ρόλο στην πρόληψη και στην εξάπλωση του καρκίνου του εντέρου. Διαταραχές σε κάποια από τα τουλάχιστον 400 διαφορετικά είδη βακτηρίων του εντέρου φαίνεται ότι μπορεί να σχετίζονται με εντερική φλεγμονή που πιθανώς θα οδηγήσει σε καρκίνο του εντέρου.

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν φαινόλες, οι οποίες είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση, αλλά η αντικαρκινική τους δράση φαίνεται να οφείλεται στη συντήρηση της ποσότητας κάποιων βακτηρίων που βρίσκονται στο κόλον. Οι μελέτες αυτές είναι ακόμα σε επίπεδο πειρματόζωων, τα οποία λάμβαναν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες και τα ίδια θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής τους και συνεπώς η συντήρηση των βακτηρίων οφειλόταν στην κατανάλωση αποξηραμένων δαμάσκηνων.

Το άρθρο ΤΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΟΥΝ ΤΟΝ ΚΑΡΚΙΝΟ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ; εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

ΣΥΚΑ

Το σύκο είναι ένα φρούτο που συναντάται σε χώρες της νοτιοδυτικής Ασίας, της Μεσογείου αλλά και σε κάποιες περιοχές της αμερικάνικης ηπείρου όπου το κλίμα το ευνοεί. Η συκιά πιστεύεται ότι είναι ένα από τα πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκαν. Μάλιστα η θρεπτική αξία του σύκου είχα αναγνωριστεί από τους Αρχαίους Έλληνες αιώνες πριν από την επιστημονική κοινότητα, καθώς οι αθλητές των Ολυμπιακών αγώνων συμβουλεύονταν να καταναλώσουν πριν τα αγωνίσματα φρέσκα αλλά και ξηρά σύκα.

Διατροφική αξία σύκου

Τα σύκα αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή ασβεστίου και φυτικών ινών. Μάλιστα ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διατροφής έχει καθορίσει ότι το αποξηραμένο σύκο είναι πλουσιότερο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, χαλκό, μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο σε σχέση με τις ανθρώπινες ανάγκες. Περιέχουν φυσικά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά σε μικρότερες ποσότητες. Από αυτά ξεχωρίζουν τα αντιοξειδωτικά συστατικά, τη βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή και τις πολυφαινόλες. Συνεπώς τα σύκα είναι πασίγνωστα για τις υπακτικές και τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Τέλος, ο σίδηρος, ο φώσφορος και το φυλικό οξύ επίσης μπορούν να προσληφθούν από τα σύκα σε ικανοποιητικές ποσότητες.

Πλεονεκτήματα Υγείας

Καρδιαγγειακή υγεία: τα σύκα περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες νατρίου και πολύ υψηλές ποσότητες καλίου και μαγνησίου με αποτέλεσμα να βοηθούν πολύ στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην αποφυγή της υπέρτασης. Η αυξημένη συγκέντρωση φυτικών ινών εξάλλου ευνοεί τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά των σύκων όπως η βιταμίνη C, ελέγχουν τις συγκεντρώσεις των ελευθέρων ριζών αποτρέποντας την ανάπτυξη της αθηροσκλήρυνσης. Ο συνδυασμός των παραπάνω βοηθά στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία.

Οστική υγεία: το ασβέστιο σε συνδυασμό με το κάλιο (το οποίο αποτρέπει την αποβολή ασβεστίου μέσω της διούρησης), επάγουν την καλή οστική πυκνότητα και δύναμη, ενώ προστατεύουν από την εμφάνιση οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και αρθρίτιδας. Τα σύκα και ο χυμός τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν και να βοηθήσουν εξαιρετικά άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά ή με σοβαρή δυσανοχή λακτόζης.

Έλεγχος ινσουλίνης και βάρους: όχι μόνο το φρούτο αλλά και τα φύλλα της συκιάς βοηθούν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα που ακολουθούν αγωγή ινσουλίνης. Το φρούτο όσο και το εκχύλισμα φύλλων συκιάς χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια μαζί με τα γεύματα διαβητικών με σκοπό τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης. Παρότι τα σύκα περιέχουν αρκετή γλυκόζη, η μοναδική περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες τα καθιστά απαραίτητα σε προγράμματα απώλειας βάρους.

Άλλα οφέλη: τα τελευταία έτη μεγάλο μέρος της επιστημονικής μελέτης έχει επικεντρωθεί στα πλεονεκτήματα υγείας που φέρουν τα σύκα στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του στήθους. Τα σύκα περιέχοντας σημαντικές ποσότητες σιδήρου και φυλικού οξέος αποτελούν πολύ καλή επιλογή για άτομα με αναιμία, για γυναίκες κατά τη διάρκεια της αδιαθεσίας και για τις εγκύους και της θηλάζουσες. Σίγουρα λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του το σύκο βοηθά στη βελτίωση της υγείας του δέρματος, ενώ λόγω της υπακτικής του δράσης μπορεί να φανεί χρήσιμο σε άτομα δυσκοίλια ή σε άτομα με αιμορροΐδες.

Θερμιδική αξία και συνιστώμενη κατανάλωση

Πολλά πλεονεκτήματα και στην κατανάλωση των σύκων, τα οποία θα πρέπει με τη δέουσα προσοχή να υπάρχει σε ένα πρόγραμμα διατροφής. 1 μέτριο σύκο παρέχει περίπου 60 θερμίδες. Η κατανάλωση 2 σύκων σαν ενδιάμεσα σνακ είναι ιδανική και συστήνεται ανεπιφύλακτα ακόμα και σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Το άρθρο ΣΥΚΑ ΓΙΑ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΣΒΕΣΤΙΟ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο μεταβολισμό, συμμετέχοντας σε πάνω από 300 χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στον ανθρώπινο οργανισμό.

Είναι πολύ συχνά εμφανιζόμενες ελλείψεις στο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό και γι’ αυτό αρκετοί λαμβάνουν μαγνήσιο μέσω συμπληρωμάτων.

Ωστόσο, γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μέσω της διατροφής μας γίνεται ευκολότερη.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

-Τα δημητριακά, κυρίως ολικής αλέσεως (νιφάδες σιταριού, καλαμποκιού, ρυζιού, καθώς και διάφορες σειρές μούσλι), που μπορούμε να καταναλώνουμε στο πρωινό μαζί με το γάλα ή και στα ενδιάμεσα.

-Τα σνακ με σουσάμι (π.χ. το παραδοσιακό κουλούρι και το παστέλι).

-Τα όσπρια (περισσότερο τα ξερά φασόλια, αλλά και η σόγια και τα μπιζέλια).

-Οι πράσινες σαλάτες (ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο είναι το μαρούλι, το σπανάκι και ο μαϊντανός).

-Οι ξηροί καρποί (όλοι, αλλά κυρίως τα αμύγδαλα και τα καρύδια).

-Σοκολάτα (ένα φλιτζάνι κακάο ή μικρή ποσότητα σοκολάτας μπορεί να παρέχει το απαιτούμενο μαγνήσιο και να αλλάξει θετικά τη διάθεση μας, επειδή αυξάνει και τα επίπεδα σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο).

Το άρθρο ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΜΑΓΝΗΣΙΟ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Πώς τα τρόφιμα στο σπίτι μας βοηθούν στην πρόβλεψη του βάρους μας;

Σε μελέτη που διεξήχθη σε 200 σπίτια στις ΗΠΑ φωτογραφήθηκαν οι κουζίνες και καθορίστηκε πώς τα τρόφιμα στους πάγκους προέβλεπαν το βάρος γυναικών που έμεναν στα σπίτια. Η μελέτη λοιπόν αυτή έδειξε ότι σε γυναίκες που στους πάγκους τους είχαν δημητριακά πρωινού είχαν την τάση να έχουν 9 κιλά παραπάνω σε σχέση με γυναίκες που δεν τα είχαν. Επιπλέον, γυναίκες που είχαν αναψυκτικά στο πάγκο τους ζύγιζαν 11 κιλά περισσότερα από γυναίκες που δεν είχαν.

Από την άλλη γυναίκες που είχαν μπολ με φρούτα σε εμφανή θέση στην κουζίνα τους είχαν την τάση να ζυγίζουν περίπου 6 κιλά λιγότερα.

Από τους μελετητές διευκρινίζεται ότι αν το αποτέλεσμα σχετικά με τα φρούτα και τα αναψυκτικά ήταν αναμενόμενο, η συσχέτιση των δημητριακών με το παραπάνω βάρος ήταν σοκαριστική. Η ερμηνεία βέβαια υπάρχει και έχει να κάνει με το ότι αν τρως 1 χούφτα κάθε φορά που μπαίνεις στην κουζίνα μπορεί να μαζεύονται πολλές θερμίδες κάθε ημέρα.

Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει ισχυρή επίδραση της διαθεσιμότητας τροφής στο σπίτι στο βάρος των ατόμων. Σε γενικές γραμμές όσο περισσότερα φρούτα, λαχανικά και άπαχα προϊόντα υπάρχουν στο σπίτι κάποιου οι πιθανότητες να έχει υγιή κιλά αυξάνονται. Αντίθετα, όσο πιο πολλά συσκευασμένα και παχυντικά προϊόντα υπάρχουν σε μια κουζίνα τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες κάποιος να έχει παραπάνω κιλά.

Το άρθρο ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΣΤΑ ΝΤΟΥΛΑΠΙΑ ΜΑΣ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΤΑ ΚΙΛΑ ΜΑΣ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Πώς μπορούν να προληφθούν οι τροφικές αλλεργίες στα βρέφη;

Οι τροφικές αλλεργίες σε βρέφη και παιδιά βρίσκονται σε έξαρση και συχνά οι γονείς προβληματίζονται για το πώς μπορούν αυτές να αποτραπούν. Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι υπάρχει ενδεδειγμένος τρόπος εισαγωγής των τροφών στο διαιτολόγιο των παιδιών για να αποφευχθούν οι τροφικές αλλεργίες.

Σύμφωνα λοιπόν με τις επιστημονικές μελέτες η παρούσα σύσταση είναι να εκθέτονται τα παιδιά σε αλλεργιεγόνα τρόφιμα στην ηλικία των 4-6 μηνών. Μόλις τα παιδιά προσλάμβανουν τα αλλεργιεγόνα τρόφιμα είναι σημαντικό να συντηρείται η ανεκτικότητα σε αυτά, συνεπώς πρέπει να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα μικρές ποσότητες.

Τα τελευταία έτη οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφικές αλλεργίες έχουν αυξηθεί από 18-25 %. Τα πιο συχνά αλλεργιογόνα τρόφιμα είναι το γάλα αγελάδας, η σόγια, τα φιστίκια, άλλοι ξηροί καρποί, οι καρποί δέντρων, τα αυγά, το σιτάρι, το ψάρι, τα όστρακα και το σουσάμι.

Τα μωρά με γονείς ή αδέρφια που έχουν αλλεργίες και ειδικά στους ξηρούς καρπούς, έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών. Μελέτη έδειξε ότι η έκθεση νωρίς των παιδιών με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αλλεργιών σε ξηρούς καρπούς μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης κατά 80%.

Οι βασικές σύστασεις σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργιών για την εισαγωγή των αλλεργιογόνων τροφίμων στη διατροφή των βρεφών είναι οι εξής:

1) Εκθέστε το βρέφος σε νέα τρόφιμα κάθε 3 έως 5 ημέρες σε κατάλληλη ηλικία γι αυτά (ώστε να αποφεύγεται πνιγμός).

2) Ξεκινήστε με σιτηρά και κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα.

3) Εκθέστε το παιδί σε ένα πιθανό αλλεργιογόνο τρόφιμο σε μικρή ποσότητα κάθε φορά.

4) Εκθέστε το παιδί σε πιθανά αλλεργιογόνα τρόφιμα στο σπίτι.

5) Αυξήστε την ποσότητα του φαγητού σταδιακά σε μερικές ημέρες.

Το μόνο βέβαιο πλέον είναι ότι η αποφυγή των αλλεργιογόνων τροφίμων δεν προλαμβάνει την εμφάνιση αλλεργιών. Αντιθέτως, φαίνεται ότι η πρώιμη έκθεση σε αλλεργιογόνα τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα εμφάνισης αλλεργιών.

Το άρθρο ΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΛΛΕΡΓΙΕΣ ΣΤΑ ΒΡΕΦΗ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Πρέπει οι γυναίκες να τρώνε κατά τη διάρκεια του τοκετού;

Σύμφωνα με μελέτες στον τομέα της αναισθησιολογίας ένα ελαφρύ γεύμα κατά τη διάρκεια του τοκετού μπορεί να βελτιώσει την επίδραση της αναισθησίας και της αποφυγής έντονου πόνου κατά τον τοκετό.

Οι γυναίκες παραδοσιακά αποφεύγουν την κατανάλωση τροφής κατά τον τοκετό ώστε να μη δημιουργηθεί πρόβλημα δύσπνοιας ή αναρρόφησης υγρού στον πνεύμονα.

Παρόλα αυτά με την εξέλιξη της αναισθησιολογίας φαίνεται ότι αυτός κίνδυνος έχει εξαλειφθεί και ότι η αποφυγή κατανάλωσης φαγητού κατά τον τοκετό ίσως είναι περιττή.

Εξάλλου, αναπνευστικές επιπλοκές υπάρχει κίνδυνος να εμφανιστούν σχεδόν αποκλειστικά σε παχύσαρκες γυναίκες με προεκλαμψία.

Σύμφωνα με μελέτες οι θερμιδικές ανάγκες των γυναικών που γεννούν είναι εφάμιλες των μαραθονοδρόμων. Συνεπώς, η πολύωρη νηστεία έχει σαν αποτέλεσμα την ενδογενή χρήση πηγών ενέργειας με αποτέλεσμα την αύξηση της οξύτητας στο αίμα των γυναικών και την πιθανή μείωση των συσπάσεων και την καθυστέρηση της γέννας.

Υγιείς γυναίκες που ξεκινούν τον τοκετό θα πρέπει να ρωτούν τους ιατρούς τους κατά πόσο μπορούν να καταναλώσουν ένα ελαφρύ γεύμα όπως φρούτα, σούπες, ελαφρύ σάντουιτς ή τοστ, χυμό. Πολλές γυναίκες χάνουν την όρεξη τους κατά τον τοκετό αλλά συνεχίζουν να πίνουν νερό, οπότε ο χυμός ίσως είναι η καλύτερη επιλογή.

Το άρθρο ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΗΣ ΚΑΤΑ ΤΟΝ ΤΟΚΕΤΟ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Ποια είναι τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την επιτυχία στις Πανελλήνιες;

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη είναι όλες οι αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες Α, C, D, Β12 και το φυλλικό οξύ. 
Δευτερευόντως το ασβέστιο και ο σίδηρος, παίζουν το ρόλο τους.

Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α βρίσκεται στο γάλα, το συκώτι, το τυρί, το σπανάκι, τα πορτοκάλια, το καρότο και τις γλυκοπατάτες. Μισή κούπα καρότο αρκεί για την πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά όταν εκτίθενται τα τρόφιμα για πολύ ώρα σε υψηλές θερμοκρασίες τότε η βιταμίνη Α αρχίζει να αποδομείται. Εάν δε συμπαθείτε ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά δοκιμάστε το τριμμένο καρότο και τη γλυκοπατάτα σαν πρόσθετα σε φαγητά.

Βιταμίνη C: Πιπεριές, εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες, μάνγκο και μπρόκολο αποτελούν τις καλύτερες πηγές. Μία κούπα στημένα πορτοκάλια κάθε μέρα βοηθούν στην πρόσληψη της απαραίτητης βιταμίνης C. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε φράουλες και ακτινίδια στο γάλα με δημητριακά, στο γιαούρτι ή στα γλυκά, ενώ μην λησμονείτε την προσθήκη πιπεριών στα φαγητά.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν υπάρχει έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Οι νέοι στην Ελλάδα λόγω της αυξημένης ηλιοφάνειας όλες τις εποχές δεν κινδυνεύουν από έλλειψη της. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι το γάλα, ο σολομός και ο τόνος.

Βιταμίνη Β12: Είναι μέλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Βρίσκεται σε αφθονία στο συκώτι, το αυγό, το ψάρι, το μοσχαρίσιο και το βοδινό κρέας.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε όλα τα ψάρια και στα θαλασσινά και κυρίως στο σολομό, στο γαύρο, στις σαρδέλες και στη ρέγγα.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα παιδιά και στους νέους, με σημαντική συνεισφορά στην υγιή ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά και το παγωτό .

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο από φυτικές πηγές. Το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά είναι πλούσιες πηγές ζωικού σιδήρου. Τα όσπρια, το σπανάκι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές φυτικού σιδήρου. Θα πρέπει να μαγειρεύετε 1 φορά την εβδομάδα όσπριο, 1-2 φορές την εβδομάδα μοσχαρίσιο κρέας ενώ αυτά τα γεύματα πρέπει να συνδυάζονται με φυσικό χυμό πορτοκααλιού ή λεμονιού, καθώς η βιταμίνη C μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, επειδή τα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή γεύματος πλούσια σε σίδηρο.

Φυλλικό οξύ: Ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητο για την υγεία των κυττάρων και για την πρόληψη αναιμίας. Στη φυσική του μορφή βρίσκεται στα πορτοκάλια και στο σπανάκι, ενώ βρίσκεται και σε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε φυλικό οξύ, μία κούπα από τα οποία αρκεί για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Οι σούπες λαχανικών και οι σαλάτες αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος καθώς τα σπαράγγια, το μπρόκολο, ο αρακάς και το κουνουπίδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα, ενώ οι φακές είναι το όσπριο με την υψηλότερη συγκέντρωση φυλικού οξέος.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες από όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται κλειδιά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης;


Φράουλες, μούρα, αποξηραμένα σύκα, τομάτες, αμύγδαλα, σταφίδες, καρότα, δημητριακά ολικής αλέσεως, εσπεριδοειδή φρούτα, σπανάκι, ψάρι, ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Το άρθρο ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΙΣ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΕΣ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Υπάρχουν σίγουρα κάποιοι φυσιολογικοί λόγοι για να πεινά κάποιος παραπάνω όπως η αυξημένη δραστηριότητα ή η εγκυμοσύνη. Όταν όμως δεν υπάρχει προφανής λόγος τι μπορεί να φταίει και πεινάμε συνέχεια παρά το ότι τρώμε φυσιολογικά;

Η πείνα είναι η ορμονική απάντηση του οργανισμού στην έλλειψη ενέργειας, αλλά μπορεί να επηρεάζεται πολύ και από τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και από ψυχολογικούς παράγοντες, όπως το στρες και η στεναχώρια.

1) Η ήπια αφυδάτωση πολλές φορές μπερδεύεται με την πείνα, λόγω του ότι από τον υποθάλαμο ελέγχονται και η πείνα και η δίψα. Εάν μεριμνείτε να είστε πάντα καλά υδατωμένοι αποφεύγετε τις πιθανότητες να νιώσετε πεινασμένοι ενώ πραγματικά είστε αφυδατωμένοι

2) Έλλειψη ή διαταραχές ύπνου, οι οποίες συνδέονται με 2 ορμόνες που έχουν σχέση με την όρεξη. Οι 2 ορμόνες αυτές είναι η λεπτίνη και η γρελίνη και όταν διαταράσσονται τα φυσιολογικά τους επίπεδα νιώθουμε πείνα και μειωμένη αίσθηση πληρότητας. Επιπλέον, ο μειωμένος ύπνος οδηγεί σε κόπωση και κακή εγκεφαλική λειτουργία, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αποζητά ενέργεια με τη μορφή των υδατανθράκων. Να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ.

3) Η υπερκατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως τα μπισκότα, τα κράκερς, τα γλυκίσματα. Έχετε παρατηρήσει ότι όταν ξεκινάτε να τρώτε κάτι από τα παραπάνω δε μπορείτε να σταματήσετε; Η απότομη αύξηση της γλυκόζης ακολουθείται από απότομη αύξηση της ινσουλίνης και οδηγεί σε υπογλυκαιμία που οδηγεί σε πείνα. Αποφεύγετε λοιπόν να τρώτε απλούς υδατάνθρακες με αυξημένα σάκχαρα και προτιμήστε υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα προϊόντα σικάλεως και ολικής αλέσεως.

4) Όταν κάποιος είναι αγχωμένος ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη αυξάνονται με αποτέλεσμα ο οργανισμός του να βρίσκεται υπό κατάσταση κινδύνου και να λειτουργεί σα να δέχεται επίθεση, οπότε αναζητά ενέργεια και η πείνα αυξάνεται. Επιπλέον, το στρες μειώνει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αναζητά ενέργεια από τη ζάχαρη.

5) Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ πριν τα γεύματα επάγει το αίσθημα την πείνας ενώ επιπλέον αφυδατώνει και υπάρχει ένας λόγος παραπάνω να ξεγελιέται κάποιος και να νιώθει πολύ πεινασμένος.

6) Η μειωμένη κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, μπορεί να βοηθά στο νιώθει κάποιος διαρκώς το αίσθημα της πείνας. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό και μειώνει πολύ το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συστήνεται κατανάλωση τουλάχιστον 56 γραμμαρίων την ημέρα για άνδρες και 46 για γυναίκες.

7) Η παρατεταμένη νηστεία και η αποφυγή ενδιάμεσων γευμάτων και πρωινού οδηγεί σε αυξημένη έκκριση της ορμόνης γρελίνης, η οποία δημιουργεί πολύ έντονο αίσθημα πείνας. Όταν περνάνε πάνω από 3 ώρες από το προηγούμενο γεύμα τότε συνήθως στα γεύματα που ακολουθούν υπάρχει υπερκατανάλωση θερμίδων

8) Ο βομβαρδισμός με foodporn. Οι φωτογραφίες στο facebook, instagram και pinterest με φαγητά επηρεάζουν την πείνα μας. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ αυτών που βλέπουμε και αυτών που θέλουμε και είναι πλέον επιστημονικό δεδομένο. Όταν κάποιος βλέπει φωτογραφίες από φαγητά εκκρίνονται ορμόνες που αυξάνουν το αίσθημα της πείνας, εκκρίνεται σάλιο και το στομάχι εκκρίνει υγρά.

9) Τρώμε πολύ γρήγορα; Τελείωνετε πάντα πρώτοι το πιάτο σας; Τότε μπορεί το στομάχι σας να είναι γεμάτο αλλά δεν έχετε αφήσει αρκετό χρόνο ώστε το μυαλό σας να αντιληφθεί τον κορεσμό. Έχει αποδειχθεί ότι τρώγοντας σε αργό ρυθμό κάποιος έχει πολύ καλύτερες πιθανότητες να προσλάβει λιγότερες θερμίδες, ενώ αν περάσουν 20 λεπτά μετά τη λήξη ενός γεύματος, τότε ο κορεσμός είναι δεδομένο ότι θα έχει επέλθει.

10) Η λήψη κάποιων φαρμάκων, όπως αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή είναι σχεδόν δεδομένο ότι αυξάνουν την όρεξη.

Το άρθρο 10 ΛΟΓΟΙ ΠΟΥ ΠΕΙΝΑΩ ΣΥΝΕΧΕΙΑ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Οι γρήγοροι ρυθμοί της σύγχρονης καθημερινότητας και οι δουλειές γραφείου στις οποίες η συντριπτική πλειοψηφία του κόσμου απασχολείται ευνοούν όπως φαίνεται την παχυσαρκία. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη το 43% των ατόμων τα οποία απασχολούνται για πάνω από 8 ώρες σε καθιστικές δουλειές έχουν πάρει βάρος στην τελευταία τους δουλειά. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να πάρεις βάρος στη δουλειά σου άλλα όλοι αυτοί οι λόγoι έχουν να κάνουν με 3 πράγματα: τη δίαιτα σου, τη δραστηριότητα σου και τη διατροφική συμπεριφορά σου.

Πολλές ώρες που κάθεσαι

Η πιο προφανής αιτία πρόσληψης βάρους που έχει να κάνει με τη δουλειά είναι η έλλειψη δραστηριότητας. Φυσικά σε δουλειές που παρότι είναι γραφείου υπάρχει μετακίνηση, ανεβοκατέβασμα σε σκάλες και εξωτερικές δουλειές, τότε λογικά η πρόσληψη βάρους είναι μικρότερη.

Πολλές ώρες οδήγησης

Επιπρόσθετα των ωρών που κάποιος περνάει στο γραφείο, υπάρχουν και οι ώρες που ο εργαζόμενος οδηγεί από και προς τη δουλειά του. Μεγάλες παγκόσμιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που μετακινούνται για δουλειά με μέσα μαζικής μεταφοράς τείνουν να έχουν χαμηλότερο ΒΜΙ (δείκτης μάζας σώματος) και άρα χαμηλότερο βάρος, ενώ ακόμα χαμηλότερο βάρος φυσικά τείνουν να έχουν άτομα που πάνε και έρχονται από τη δουλειά τους με τα πόδια ή με ποδήλατο. Σε χώρες του εξωτερικού η ενθάρρυνση της μετακίνησης με τα πόδια και με το ποδήλατο γίνεται με την κατασκευή ποδηλατοδρόμων, πεζοδρόμων και με την παροχή χώρου για ντους και για αλλαγή ρούχων στην εργασία.

Το στρες της δουλειάς

Υψηλά επίπεδα στρες που εκφράζονται με υψηλή κορτιζόλη, μπορεί να ευνοήσουν τις λιγούρες για ζάχαρη και λιπαρά και μπορεί να ωθήσουν το σώμα να κρατά περισσότερο λίπος που αποθηκεύεται στον υποδόριο ιστό. Επιπλέον, το στρες αποτελεί παράγοντα κινδύνου για εμφάνιση τύπου 2 διαβήτη. Πάντως όσο αυξάνεται το στρες της δουλειάς μειώνεται και ο ελεύθερος χρόνος και άρα και η πιθανότητα δραστηριότητας.

Έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με πρόσληψη βάρους. Σε πρόσφατη μελέτη ενήλικες που κοιμήθηκαν για 4 ώρες για 5 συνεχόμενες ημέρες προσέλαβαν βάρος σε σχέση με αυτούς που κοιμήθηκαν 8 ώρες. Αυτό οφείλεται στα έξτρα γεύματα λόγω της αϋπνίας και στην ανθρώπινη τάση για υπερκατανάλωση θερμιδοβόρων τροφίμων τις βραδινές ώρες.

Επιλογές γεύματος

Έχει φανεί από επιστημονικές μελέτες ότι τα άτομα που δουλεύουν σε περιοχές με πολλές επιλογές για junk food και παχυντικό φαγητό απέξω έχουν την τάση να έχουν περισσότερα κιλά. Γι’ αυτό το λόγο αυτά τα άτομα είναι σημαντικό να προετοιμάζουν τα γεύματα εργασίας από το σπίτι.

Τα κεράσματα

Σε όλα τα γραφεία και σε όλες τις επιχειρήσεις υπάρχει πάντα ο εργαζόμενος ο οποίος θα φέρνει γλυκά, φαγητά, λιχουδιές από φούρνους και θα τα μοιράζεται με τους συναδέλφους του. Θέλει υπομονή, καθαρό μυαλό και θέληση για να μπορείς να αντιστέκεσαι στους πειρασμούς.

Οι κακές συνήθειες των συναδέλφων σου

Εάν υπάρχει η συνήθεια από τους συναδέλφους σου να παραγγέλνουν απέξω το γεύμα τους, είναι δύσκολο να είσαι η μειοψηφία που δε θα παραγγείλει και θα καταναλώσει το δικό του υγιεινό φαγητό. Ο χώρος εργασίας είναι ένα μέρος όπου ο καθένας θέλει να νιώθει μέρος της ομάδας και όχι απομονωμένος.

Διαρκείς εορτασμοί γενεθλίων, γιορτών, προαγωγών, επετείων.

Εάν ανήκετε σε ένα χώρο εργασίας όπου κάθε εβδομάδα εορτάζεται κάτι, τότε είναι δύσκολο έργο η τήρηση ενός διαιτολογίου

Το ασανσέρ

Το ασανσέρ είναι μια συνήθεια η οποία μπορεί να σας στερεί πολλές θερμίδες καύσεων σε καθημερινό επίπεδο. Το ανεβοκατέβασμα της σκάλας είναι μια δραστηριότητα με αρκετές καύσεις που μπορεί να εξισορροπήσουν την καθιστική φύση της εργασίας σας.

Η έλλειψη ήλιου

Φαίνεται ότι η ηλιακή ακτινοβολία έχει πλεονεκτικές ιδιότητες για το ενεργειακό ισοζύγιο, βοηθώντας τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα μεταβολικά, ενώ φαίνεται να ρυθμίζεται και καλύτερα η όρεξη. Σύμφωνα με μελέτες 20 με 30 λεπτά ήλιου μεταξύ 8 και 12 το πρωί βοηθά στην αποφυγή πρόσληψης βάρους

Τα επαγγελματικά ταξίδια

Τα συχνά επαγγελματικά ταξίδια είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με πρόσληψη βάρους. Τα άστατα ωράρια, η έλλειψη ενδιαμέσων γευμάτων, η μειωμένη δραστηριότητα (είτε το ταξίδι γίνεται με αυτοκίνητο ή με αεροπλάνο) και τα γεύματα σε εστιατόρια ή σε πρόχειρα ταχυφαγεία, οδηγούν σε πρόσληψη βάρους.

Νυχτερινές βάρδιες

Άτομα που δουλεύουν βραδινές βάρδιες έχουν τάση για περισσότερα κιλά, καθώς καίνε λιγότερες θερμίδες, έχουν άστατα ωράρια, έχουν την τάση να υπερκαταναλώνουν γεύματα με ζάχαρη και λιπαρά τις βραδινές ώρες.

Γεύμα με απόσπαση

Η κατανάλωση γευμάτων σε 5-10 λεπτά, σε όρθια στάση ή δουλεύοντας παράλληλα στον υπολογιστή οδηγεί στο να χάνει το γεύμα την απόλαυση, τη χαρά και την ικανοποίηση του φαγητού. Είναι πραγματικά σαν να μην γίνεται.

Το άρθρο ΜΗΠΩΣ Η ΔΟΥΛΕΙΑ ΣΟΥ ΣΕ ΠΑΧΑΙΝΕΙ; εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Η κατάθλιψη επηρεάζει 350 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και η πρόβλεψη είναι ότι μέχρι το 2020 θα αποτελεί τη δεύτερη αιτία ασθένειας.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που εξέτασαν παλαιότερα τη συσχέτιση μεταξύ διαφόρων διατροφικών παραγόντων και την εμφάνιση κατάθλιψης αλλά οι περισσότερες είχαν ασαφή αποτελέσματα.

Μετά από πολύ προσεκτική μελέτη της υπάρχουσας βιβλιογραφίας στο συγκεκριμένο τομέα φάνηκε ότι στην Ευρώπη η δίαιτα με συχνή κατανάλωση ψαριού μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης κατά 20% στους άνδρες και κατά 16% στις γυναίκες. Η συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης σε ψάρι δίαιτας και της πνευματικής υγείας φαίνεται να είναι εξίσου σημαντική τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες σύμφωνα με τις έρευνες.

Οι πιθανοί μηχανισμοί εξήγησης της παραπάνω συσχέτισης εμπλέκουν τα ω-3 λιπαρά οξέα και την επίδραση τους στην έκκριση ντοπαμίνης και σεροτονίνης από τον εγκέφαλο. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων που επιτυγχάνεται μέσω της αυξημένη κατανάλωσης ψαριού μπορεί να βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης κατάθλιψης.

Καταναλώστε λοιπόν ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, μιας και στη χώρα μας υπάρχουν σε αφθονία για να έχετε καλύτερη ψυχική υγεία!

Το άρθρο ΤΟ ΨΑΡΙ ΦΕΡΝΕΙ ΤΗΝ ΕΥΤΥΧΙΑ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.

Μπορεί η άσκηση να αντικατασταθεί από χάπι;

Εδώ και πολλά χρόνια είναι επιστημονικό δεδομένο ότι η άσκηση φέρει πολλαπλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Βελτιώνει την υγεία, τη μεταβολική λειτουργία, ενώ βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και οργάνων όπως η καρδιά, ο εγκέφαλος και το ήπαρ.

Τα τελευταία έτη και χρησιμοποιώντας τη γνώση από όλες τις προγενέστερες μελέτες οι επιστήμονες προσπαθούν να κατασκευάσουν ένα χάπι το οποίο θα μπορεί να μιμηθεί τουλάχιστον κάποιες από τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στο ανθρώπινο σώμα.

Αρκετά εργαστήρια θεωρούν ότι είναι εφικτή η κατασκευή ενός τέτοιου χαπιού και βρίσκονται στο στάδιο της δοκιμής του σε πειραματόζωα. Τα χάπια αυτά σε πρώτη φάση στοχεύουν στη βελτίωση της απόδοσης του σκελετικού μυ και στη βελτίωση της δύναμης και της χρήσης ενέργειας, με στόχο τη δημιουργία δυνατότερων και γρηγορότερων μυών. Προφανώς βέβαια η άσκηση επιβραβεύει και με άλλους τρόπους όπως η γνωσιακή λειτουργία, η οστική δύναμη, η βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία, αλλά δεν είναι ρεαλιστικό να μπορεί ένα χάπι να υποκαταστήσει πλήρως την άσκηση, τουλάχιστον για το άμεσο μέλλον.

Σε ποιους απευθύνονται τα χάπια άσκησης;

Φυσικά πρέπει να διευκρινιστεί ότι τα χάπια αυτά σχεδιάζονται καταρχήν για να βοηθήσουν ανθρώπους ανήμπορους να ασκηθούν για διαφόρους λόγους όπως προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή προβλήματα παράλυσης. Σε αυτά τα άτομα λόγω της έλλειψης της άσκησης εμφανίζονται σοβαρά προβλήματα στη λειτουργία των καρδιαγγειακών και σκελετικών μυών.

Που επικεντρώνεται η επιστημονική έρευνα;

Χρειάζεται πολύ περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν πλήρως οι παρενέργειες των χαπιών αυτών, να καθοριστούν οι ιδεατές δόσεις και να μελετηθούν τα ενδεχόμενα κακής και υπερβολικής χρήσης των χαπιών από άτομα (και ζώα- αγώνων) που δεν το έχουν ανάγκη. Είναι ένα πεδίο το οποίο θα μελετηθεί ακόμα περισσότερο τα επόμενα χρόνια και σίγουρα και στην κατεύθυνση των επιδράσεων της μακροχρόνιας λήψης στον άνθρωπο.

Το άρθρο ΤΟ ΧΑΠΙ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ εμφανίστηκε πρώτα στο Dietstories.