ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ανάγκες σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά

Ο αθλητισμός σε ερασιτεχνικό και κυρίως σε επίπεδο πρωταθλητισμού, είναι μία ενασχόληση που απαιτεί καλή διατροφή, ενυδάτωση και φυσικά, επαρκή ύπνο. Στόχος σε κάθε προπονηση και αγώνα είναι η βελτίωση των επιδόσεων και συγκεκριμένα, η επίτευξη της μέγιστης δυνατής απόδοσης για τον αθλητή.

Οι ενεργειακές ανάγκες του ασκούμενου εξαρτώνται αφενός από τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του, όπως η σύσταση σώματος, το βάρος, το ύψος και αφετέρου από τον τύπο της άσκησης, τη διάρκεια, την ένταση και φυσικά τη συχνότητα των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να καλύπτονται είναι οι υδατάνθρακες, που προσφέρουν ενέργεια και αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο και φυσικά οι πρωτεΐνες, οι αυξημένες ανάγκες των οποίων οφείλονται στην ανάγκη επιδιόρθωσης των ιστών μετά την άσκηση. Δεν μπορούν να λείπουν τα λιπαρά βέβαια, τα οποία αποτελούν επίσης πηγή ενέργειας κυρίως για αγωνίσματα μεγάλης χρονικής διάρκειας.

Σνακ πριν και μετά την προπόνηση

Πώς όμως μπορώ να προσλαμβάνω τακτικά αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά; Με τι είδους σνακ-γεύματα πριν και μετά την προπονηση;  Είναι πλέον ξεκάθαρο ότι τα σνακ πριν και μετά την προπονηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ενέργεια και απόδοση του αθλητή. Ως προ-ασκησιακό χρειαζόμαστε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, με χαμηλή-μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα τοστ ολικής με τυρί ή φυστικοβούτυρο και λίγο μέλι ή διάφορα smoothies με φρούτα και βρώμη, θα ήταν ιδανικές επιλογές. Όσο για μετά την άσκηση, σημαντικός είναι ο συνδυασμός μιας πηγής πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και μιας πηγής υδατάνθρακα, όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα στις ποσότητες φυσικά που αναλογούν στον καθένα. Έτσι θα καταφέρουμε να αναπληρώσουμε το γλυκογόνο που χρησιμοποιήθηκε, αλλά και να βοηθήσουμε τους κουρασμένους μας μύες να επανέλθουν!

Χρονισμός γευμάτων

Έχοντας κατά νου λοιπόν τι πρέπει να φάμε όταν αθλούμαστε, τίθεται το ερώτημα, πότε πρέπει να το φάμε; Πόση ώρα πριν, πόση ώρα μετά την άσκηση; Έχει σημασία; Έρευνες πολλών ετών μιλούν για τη σημασία του χρονισμού των γευμάτων (timing) στον αθλητισμό, τη χρονική στιγμή δηλαδή που καταναλώνεται ένα γεύμα ή σνακ, αλλά και το διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ διαδοχικών γευμάτων. Φαίνεται ότι η άμεση κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ, με μία πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακα, εντός 30 λεπτών μετά τη λήξη της άσκησης, συμβάλλει σημαντικά στην άμεση αποκατάσταση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τέλος, ο προγραμματισμός των γευμάτων αναφέρεται ως παράγοντας ενίσχυσης των επιδόσεων του αθλητή, αλλά και βελτίωσης της σύστασης του σώματός του.

Φανερά λοιπόν, ένα άτομο που αθλείται συστηματικά και αδιαμφισβήτητα ένας αθλητής ανωτέρου επιπέδου, είναι απαραίτητο να είναι οργανωμένος όσον αφορά την προετοιμασία των σνακ και των γευμάτων του μέσα στην ημέρα. Έτσι εκμεταλλεύεται τα οφέλη που έχει η καλή διατροφή στην υγεία και την απόδοση στην προπονηση!

Μήτσια Γιάννα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc