ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Αρχική » Άρθρα » ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για μια ανώδυνη εγκυμοσύνη και για έναν φυσιολογικό τοκετό, όπου η υγεία και η ευεξία μητέρας και νεογέννητου φτάνουν στο καλύτερο δυνατό επίπεδο. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η διατροφή της μητέρας είναι αυτή που θα παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο έμβρυο, που απαιτούνται για να αναπτυχθεί.

Ενεργειακές απαιτήσεις: χρειάζεται πρόσληψη ενέργειας για 2 άτομα;

Οι ενεργειακές απαιτήσεις παρουσιάζουν σημαντικές διαφοροποιήσεις από άτομο σε άτομο. Σε κάθε περίπτωση η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί ένα χρονικό διάστημα ασύδοτης υπερκατανάλωσης τροφίμων και αλόγιστης πρόσληψης θερμίδων. Σε γενικές γραμμές προτείνεται ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να παίρνουν 150 θερμίδες παραπάνω την ημέρα το 1ο τρίμηνο και 300-350 θερμίδες την ημέρα παραπάνω για τα υπόλοιπα 2 τρίμηνα. Για παράδειγμα ένα έξτρα σνακ που θα αποτελείται από 2 φρούτα ή 2 ποτήρια γάλα ή γιαούρτι με λίγο μέλι αρκεί για το πρώτο τρίμηνο, ενώ στα επόμενα τρίμηνα το σνακ αυτό επαναλαμβάνεται άλλη μία φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας με την προσθήκη 2-3 κράκερς ή μπισκότων σικάλεως ή ολικής αλέσεως. Ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών συνήθως προτείνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Φυλικό οξύ

Το φυλικό οξύ είναι από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς υποστηρίζει την αύξηση του όγκου του αίματος της εγκύου και συμβάλλει στην αποφυγή κάποιων πολύ συχνά εμφανιζόμενων στα νεογέννητα ανεπαρκειών του νευρικού συστήματος που περιγράφονται σαν Neural Tube Defects (NTD). Η φυσική διατροφή από μόνη της είναι δύσκολο να καλύψει τις απαιτήσεις σε φυλικό οξύ και γι αυτό το λόγο συμπλήρωμα φυλικού οξέος προτείνεται σε ποσότητα 0,4 mg ημερησίως 3 μήνες πριν την πιθανή σύλληψη και συνεχίζεται τουλάχιστον για τους πρώτους 3 μήνες της εγκυμοσύνης. Παρά τη χορήγηση συμπληρωμάτων είναι χρήσιμη η παράθεση των τροφίμων που παρουσιάζουν τα υψηλότερα επίπεδα φυλικού οξέος: συκώτι, μοσχαρίσιο κρέας, σπανάκι, φασόλια, μπρόκολο, μαρούλι, χυμός πορτοκαλιού, λάχανο, μπανάνα, αυγό, ψωμί ολικής αλέσεως, γάλα.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα πολύ απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη συντήρηση επαρκούς παροχής αίματος στον πλακούντα και στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Λαμβάνοντας υπόψιν ότι στις περισσότερες γυναίκες οι αποθήκες σιδήρου δεν επαρκούν για να υποστηριχθεί μια υγιής εγκυμοσύνη, μια ημερήσια μικρή δόση μέσω συμπληρώματος (30 mg) είναι απαραίτητη από το 2 ή το αργότερο στο 3ο τρίμηνο. Φυσικά η διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου και για αυτό συστήνεται η συχνή κατανάλωση (2 φορές/ εβδ.) μοσχαρίσιου κρέατος, ενώ άλλα τρόφιμα με ικανοποιητικά επίπεδα σιδήρου όπως τα πουλερικά και τα ψάρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το σπανάκι και τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής αλέσεως αλλά και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται επίσης αρκετά συχνά.

Ασβέστιο & βιταμίνη D

Το έμβρυο προσλαμβάνει το απαραίτητο ασβέστιο για υγιή οστά και δόντια από τον οργανισμό της μητέρας του. Ανάλογα με την ηλικία της εγκυμονούσας, συστήνεται η πρόσληψη 1000-1300 mg ασβεστίου την ημέρα και επιπλέον 200 IU βιταμίνης D. Στην πράξη η ποσότητα αυτή μεταφράζεται σε 4-6 μερίδες γαλακτοκομικών ή προϊόντων εμπλουτισμένα σε ασβέστιο. Μία μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με 1 ποτήρι (240 ml) γάλα, 1 κεσεδάκι (200 ml) γιαούρτι και 30 γρ. τυρί (κασέρι ή φέτα προτιμότερα). Συχνά οι ποσότητες αυτές είναι δύσκολο να προσληφθούν, ειδικά από γυναίκες που δεν έχουν καλή σχέση με τα γαλακτοκομικά, και γι αυτό συχνά οι περισσότεροι γυναικολόγοι προτείνουν πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου και βιταμίνης D. Εξάλλου η μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D δεν προσλαμβάνεται μέσω της τροφής αλλά παράγεται ενδογενώς στο ανθρώπινο σώμα, υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας και συνεπώς σε χώρες όπως η Ελλάδα η συχνή ηλιοφάνεια αρκεί συνήθως για επαρκή βιταμίνη D.

Φυτικές ίνες & αλάτι

Πολλές φορές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εμφανίζεται δυσκοιλιότητα λόγω της αυξημένης έκκρισης προγεστερόνης, η οποία αντιμετωπίζεται με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, ενώ τα προϊόντα σικάλεως και ολικής αλέσεως μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών. Χρειάζεται τέλος μία μικρή προσοχή στην κατανάλωση αλατιού για αποφυγή προεκλαμψίας. Έτσι λοιπόν επειδή όλα τα συσκευασμένα προϊόντα που καταναλώνονται καθημερινά περιέχουν αλάτι, πρέπει η προσθήκη στα φαγητά και στις σαλάτες να είναι περιορισμένη, ενώ ειδικά στα φαγητά θα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της παρασκευής του φαγητού κι όχι μετά το πέρας του μαγειρέματος.

Ένα πολύ σημαντικό πεδίο αφορά της συνήθειες διατροφής που μπορεί να επηρεάσουν άσχημα μια εγκυμοσύνη και να βλάψουν την υγεία του εμβρύου.

Αποφύγετε θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ω-3 λιπαρών οξέων, συστατικά σημαντικά στη σωστή εμβρυική ανάπτυξη, και πιο συγκεκριμένα όπως φαίνεται από πρόσφατες επιστημονικές μελέτες η κατανάλωση τους σε ικανοποιητικές ποσότητες βοηθά στην καλύτερη εγκεφαλική ανάπτυξη και λειτουργία των μωρών. Ωστόσο, κάποια ψάρια και οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν επικίνδυνα υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Σε γενικές γραμμές συστήνεται να αποφεύγεται ο ξιφίας, το σκουμπρί και το κοκκινόψαρο. Ενώ από την άλλη απολύτως ασφαλή θεωρούνται οι γαρίδες, ο σολομός, ο τόνος, ο μπακαλιάρος, η πέστροφα και η τσιπούρα. Γενικά, ο υδράργυρος συσσωρεύεται στα θαλασσινά, που σημαίνει ότι όσο πιο μεγάλο σε μέγεθος και ηλικία είναι το ψάρι (και τα λοιπά θαλασσινά) τόσο περισσότερες οι πιθανότητες να περιέχει μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου. Επειδή τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής διατροφής και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απλά αποφύγετε τα 3 είδη ψαριών που αναφέρθηκαν και τα αμφιβόλου προελεύσεως μύδια.
Αποφύγετε τα ωμά ή τα πολύ λίγο μαγειρεμένα κρέατα και θαλασσινά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικό το να θανατώνονται όλοι οι βλαβεροί μικροογανισμοί που μπορεί να περιέχονται στα τρόφιμα. Συνεπώς, συστήνεται βράσιμο των κρεατικών και των θαλασσινών, ενώ αν η παρασκευή γίνει με απλό ψήσιμο αφήστε τα τρόφιμα για τουλάχιστον 20 λεπτά να μαγειρευτούν. Αποφεύγεται σίγουρα η κατανάλωση ωμών αυγών, ενώ όλα τα πουλερικά θα πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένα. Αποφεύγονται τα κατεψυγμένα πατέ και spread κρεάτων και πουλερικών.

Αποφύγετε την κατανάλωση μη παστεριωμένων τροφίμων. Πολλά χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά όπως το ημίπαχο γάλα, η μοτσαρέλα και το Cottage cheese πρέπει να περιέχονται στη διατροφή μιας εγκύου, ωστόσο δεν πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα που περιέχουν μη παστεριωμένο γάλα. Πάντα πρέπει να προσέχεται η σήμανση τροφίμων, ώστε να μπορεί να διακριθεί το παστεριωμένο προϊόν. Κάποια από τα παρακάτω τρόφιμα μπορεί συχνά να περιέχουν μη παστεριωμένο γάλα: μπρι, φέτα, καμεμπερ, ροκφόρ, τυρία μεξικάνικου τύπου.

Η υπερπρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βλάψει την υγεία της μητέρα και του εμβρύου και γι αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τηγανιτών προϊόντων, συσκευασμένων σνακ, παχυντικών κρεάτων και γλυκών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων σακχάρων και γλυκισμάτων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης και θα πρέπει να αποφεύγεται.
Το κάπνισμα πρέπει να διακόπτεται από τη μητέρα κατά τη διάρκεια της κύησης, ενώ δε θα πρέπει να βρίσκεται συχνά σε χώρους με καπνό. Η πρόσληψη καφεΐνης θα πρέπει να περιορίζεται καθόλη τη διάρκεια της κύησης.

Πολύ κουβέντα γίνεται επίσης σχετικά με την ιδεατή πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καταρχήν, είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι η ιδανική πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται μα ανώδυνο τοκετό, με χαμηλότερο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη κύησης αλλά και σακχαρώδους διαβήτη στη μητέρα μετά τη γέννα και οπωσδήποτε ευκολότερη επάνοδο σε επιθυμητό βάρος και επιθυμητά επίπεδα σωματικού λίπους μετά την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, όλες οι μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη των σωστών κιλών αποτελεί φοβερό πλεονέκτημα για το μελλοντικό βάρος και την υγεία του παιδιού που έρχεται στον κοσμό. Το βάρος που πρέπει να προσλάβει μία έγκυος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά της γυναίκας πριν τη σύλληψη (βάρος, ύψος, ηλικία). Παρόλα αυτά μπορούμε αδρά να οριοθετήσουμε μια ιδεατή πρόσληψη βάρους ως εξής: