ΛΑΒΡΑΚΙ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΜΑΝΤΑΡΙΝΙΟΥ
Yλικά για 2 μερίδες:
- 1 λαβράκι 600 γρ. φιλεταρισμένο (2 φιλέτα των 200 γρ.)
- 3 μανταρίνια
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
- ½ κούπα κινόα
- 2 κούπες ζωμό λαχανικών
- 30 γρ. αλεύρι
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. μέλι
- ¼ κ.γ. κουρκουμά
- 1 φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο (προαιρετικά για γαρνίρισμα)
- αλάτι & πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Σε κατσαρόλα βράζουμε το ζωμό λαχανικών, προσθέτουμε την κινόα και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά με σκεπασμένο καπάκι για 12-13 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά χωρίς να ανακατεύουμε ενδιάμεσα.
- Παίρνουμε το χυμό από τα 2 μανταρίνια και ψιλοκόβουμε το τρίτο.
- Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα από το λαβράκι.
- Αλευρώνουμε τα φιλέτα καλύπτοντας όλη τους την επιφάνεια, ενώ στο τέλος τα τινάζουμε ελαφρώς για να απομακρύνουμε την περίσσεια αλευριού.
- Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και ψήνουμε τα φιλέτα για 3 λεπτά από κάθε πλευρά.
- Προσθέτουμε το χυμό μανταρινού, την πιπεριά, το μέλι και τον κουρκουμά, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα και να ψηθεί το ψάρι.
- Μόλις κατεβάσουμε από τη φωτιά προσθέτουμε και το ψιλοκομμένο μανταρίνι, ενώ γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι.
Έφτιαξες τη συνταγή;
Μοιράσου το μαζί μας! Ανέβασε τη φωτογραφία σου στα Social media, κάνε tag @manosdimitroulis κι εμείς θα το ανεβάσουμε στη σελίδα μας!
Facebook
Twitter
Email
tags
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Ανά μερίδα (½ συνταγή):
- Ενέργεια: 363 kcal
- Υδατάνθρακες: 26.8 γρ.
- Πρωτεΐνη: 40.2 γρ.
- Λιπαρά: 9.2 γρ.
- Κορεσμένα Λιπαρά: 4.6 γρ.
- Φυτικές Ίνες: 9.6 γρ.
Τελευταία άρθρα
Δείτε στο Youtube
Δείτε επίσης
Υλικά : 250 γρ. σπαγγέτι Misko Protein 200 γρ. στραγγιστό
Το σπιτικό φαγητό είναι ένας από τους πιο όμορφους τρόπους
Βαρέθηκες τα μακαρόνια με κιμά;;;; Πρέπει να φτιάξεις αυτήν την